Quiero empezar contándote brevemente mi experiencia
En mis diversos intentos de controlar mi alimentación, estuve en varias épocas de mi vida en consultas con nutricionistas.
Recuerdo que uno de los cambios más significativos lo logré con una nutricionista especialista en estética muy reconocida en mi ciudad, que acompañaba su asesoría con masajes reductivos y un proceso acucioso de medición y pesaje.
El cuento es que logré bajas hasta 80 kilogramos a base principalmente de un déficit calórico descomunal y según mi pobre interpretación del momento era para mantener el metabolismo activado con 6 comidas diarias.
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La restricción era tal que hoy en día la he recalculado a menos de 1200 calorías por día, sin contar que en esa época entrenaba en un gimnasio recomendado por la misma nutricionista, corría 1 hora diaria 3 o 4 días a la semana (lo sé, tenía muchísimo tiempo a mi disposición), por cuanto mi gasto calórico era mucho (mucho) mayor. Es una barbaridad para un déficit calórico, ten en cuenta que para mí talla (178 cm), mi nivel de actividad física (activo), las calorías con déficit rondan las 2900 (41% de déficit).
Pero ¿realmente estaba alimentándome adecuadamente?
La respuesta es, no tenía la más mínima idea. Y pensándolo bien, no me importaba, era joven, en mis treintas y tenia la sensación de que no era necesario entenderlo.
Mi única meta era simplemente bajar de peso, para poder tener un mejor desempeño en el voleibol, una de mis pasiones, ya te lo he mencionado (me parece), pero si es primera vez que me lees, pues si amo el voleibol.
En resumidas cuentas, logré mi meta de 80 kilogramos, y obviamente eso mejoro mi desempeño en la cancha por un tiempo.
¿Qué pasó después?
Ya que era una dieta, pues la abandoné y volví a mi forma de alimentarme. Como consecuencia de ellos, empecé a recuperar peso, lo que muchos conocen como el efecto rebote o yoyo.
Con el respeto que se merecen los dietistas, nutricionistas, médicos y nutriólogos, no quiero para nada etiquetarlos, ni meterlos en una sola caja; desde mi perspectiva basan sus recomendaciones (dietas) en información y restricción. Por lo que habitualmente recibes una dieta (menú) genérico con limitaciones, restricciones y porciones precisas.
Esto juega en contra de la adherencia de la dieta, y por tanto la mayoría fracasa.
Mi perspectiva de la alimentación se sustenta en el conocimiento aplicado (no meramente en la información), en aplicar principios básicos y sencillos:
- El principio de simpleza, me gusta decir “tan simple como sea posible”,
- El principio de flexibilidad, si no tienes pechuga de pavo magra reemplázalo por pollo o carne (quizás las sobras de la semana),
- El principio de Pareto donde controlas el 80-90% de tu alimentación y eso hace que puedas absorber el 10-20% que no controlas.
Como sabes soy es ingeniero electrónico, y mis primeros conocimientos de alimentación fueron las deliciosas empanadas de Santa Barbara, un sitio muy famoso en Maracay, Venezuela. Así que mucho de logica y conocimiento cientifico aplicado a estos criterios.
He leido, ensayado, interpretado, preguntado, investigado, sigo a personalidades que van con ideas novedosas, la mayoría pensadas fuera de la caja; estos son mis pergaminos.
Ah lo olvidaba y una comunidad de participantes de unas 50 personas que empieza a creer en si mismos.
Se que sentirás desconfianza, yo también la sentía cuando alguien me recomendaba una dieta milagrosa, o cuando me decía de un nuevo nutricionista que sí funcionaba.
Plantéate la siguiente situación…
Recuerda la ultima vez que comiste una comida chatarra o comida rápida, estoy casi seguro de que lo recuerdas; la deliciosa pizza extra-queso y extra-pepperoni, la mega hamburguesa doble carne con todo o los fantásticos perros calientes de la esquina.
¿La recuerdas verdad? Estoy 100% seguro que la respuesta es sí.
Pues, te pregunto:
¿Tuviste que llamar al nutricionista o médico de cabecera para que te autorizara a comer eso?
Si respondes que sí, es que realmente tienes problemas; la respuesta más común es que no hayas llamado a nadie para hacer eso.
Te lo planteo de esta otra manera, porque tú, y solo tú, tienes la capacidad y la responsabilidad de decidir qué y cuánto comes. Nadie más.
Esas decisiones están totalmente dentro de tu ámbito de control.
Entonces ¿sobre qué base informativa tomas las decisiones alimenticias?
Quiero dejarte entonces las definiciones más actualizadas, desde mi perspectiva fundamentadas sobre bases científicas, con una dosis de realidad y sobre todo con sentido común; te hablo de la clasificación de la comida según su procesamiento.
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¿Qué es la comida real?.
Para empezar, es necesario partir de definir qué es la comida real o real food, son todos aquellos alimentos mínimamente procesados o cuyo procesamiento industrial no ha empeorado la calidad de la composición o interferido negativamente en sus propiedades saludables presentes de manera natural.
De aquí que se desprenda los siguientes grupos:
Los alimentos mínimamente procesados
Son los alimentos enteros, las materias primas sin procesar. Suelen ser alimentos frescos y pueden tener un mínimo procesamiento, como cortado, lavado o envasado, pero siempre sin añadir, modificar ni retirar ningún ingrediente, es decir, sin alterar su matriz alimentaria.
En su etiquetado suele haber solamente un ingrediente, que es el propio alimento. Estos son:
- Verduras, hortalizas y frutas frescas,
- Frutos secos,
- Legumbres,
- Pescado y marisco fresco,
- Tubérculos,
- Cereales 100% integrales o de grano entero,
- Huevos,
- Carnes sin procesar,
- Leche fresca,
- Hierbas, especias y semillas,
- Café e infusiones.
Los buenos procesados
Son alimentos reales con un procesamiento industrial o artesanal beneficioso o inocuo con respecto a sus propiedades saludables. Se obtienen de la adición o retirada de algunos ingredientes a los alimentos enteros o de aplicar algún procesamiento industrial, con el fin de hacerlos más seguros, duraderos y agradables al paladar, o para facilitar su consumo.
¡Importante! El producto suele estar envasado y lleva una etiqueta nutricional donde figuran de uno a cinco ingredientes, entre los cuales no se encuentran cantidades significativas (menor o igual al 5-10% del total) de azúcar añadido, harina refinada o aceite vegetal refinado. El procesamiento de estos productos no debe reducir su calidad, sino dejarla igual, aumentarla, o en el caso de que la disminuya, que sea un mínimo.
- Aceite de oliva virgen extra,
- Leche UHT,
- Yogures y lácteos fermentados
- Panes integrales 100%,
- Chocolate negro o cacao en polvo >70%,
- Legumbres de envasadas,
- Pescado enlatado,
- Bebidas vegetales sin azúcares,
- Jamón ibérico de bellota,
- Comida real congelada: frutas, verduras, pescado, etcétera.
Los ultraprocesados
Los ultraprocesados son lo opuesto a la comida real. Son preparaciones industriales comestibles elaboradas a partir de sustancias de otros alimentos o sintéticas, con diferentes técnicas de procesamiento y cuyo consumo tiene efectos negativos para la salud.
Suelen tener cinco o más ingredientes, y entre ellos se encuentran los azúcares añadidos, las harinas refinadas, los aceites vegetales refinados, los aditivos y la sal. Estos ingredientes llevan un procesamiento industrial que consigue productos duraderos, listos para consumir, atractivos, muy sabrosos y altamente rentables para que se vendan y consuman por encima del resto de alimentos.
Los ultraprocesados suelen ser densos en calorías por unidad de peso, pobres en nutrientes, extensamente disponibles por todo nuestro entorno, promocionados con fuertes campañas de marketing y publicidad, llegando a modificar nuestra gastronomía, nuestra cultura y nuestro comportamiento social. Suelen comercializarse a través de grandes multinacionales de la industria alimentaria que ejercen una presión o lobby para evitar regulaciones políticas en contra de ellos. Los ultraprocesados abarcan casi el 80% de los comestibles que venden en los supermercados y, en general, en nuestro entorno. Estos son ejemplos de ultraprocesados:
- Refrescos y bebidas azucaradas,
- Bebidas energéticas, zumos envasados,
- Lácteos azucarados,
- Bollería (dulces y panecillos),
- Panes refinados,
- Carnes procesadas,
- Pizzas industriales,
- Galletas y derivados,
- Cereales refinados y barritas energéticas,
- Precocinados y listos para calentar o freír,
- Patatas fritas y snacks salados,
- Dulces, chucherías y helados,
- Productos dietéticos o de adelgazamiento (light),
- Salsas comerciales.
- Pescados procesados.
Con esta nueva clasificación se facilitan y diferencian las elecciones alimentarias saludables (comida real) de las no saludables (ultraprocesados).
Deja atrás una clasificación obsoleta basada en la composición química de los alimentos, la cual mete en el mismo saco a productos por su similitud en nutrientes, pero ignora los efectos del procesamiento.
Pasamos de una visión reduccionista y cuantitativa a una mirada más completa y cualitativa de los comestibles a nuestro alrededor. Extraído del libro “Come comida real: Una guía para transformar tu alimentación y tu salud”. Del autor Carlos Rios.
Resumen
Tú, y solo tú, tienes la capacidad y la responsabilidad de decidir qué y cuánto comes. Nadie más recuérdelo muy bien. Lo que está dentro de tu ámbito de control y puedes actuar en consecuencia sobre ellas,
La comida real y su clasificación es un concepto clave para la elección de nuestros alimentos, atrás quedaron las viejas guias nutricionales (obsoletas).
Cuidate seriamente de la gran industria de la comida ultraprocesada que con sus laboratorios de sabor quieren que sigas consumiéndola, una y otra vez; nos manipulan y juegan con nosotros.
Más comida real, menos sobrepeso y obesidad.
Te ayudo a crear los hábitos saludables que cambiarán tu vida para siempre.
Excelente información. Gracias por ejemplificar de manera tan clara. Saludos.
Por nada, gracias por comentar. A aplicar!
Excelente recomendaciones gracias por el aporte es de gran ayuda
Por nada, disponer de este conocimiento es vital y debe ser público. No lo enseñan en la escuela lamentablemente. Que sea de provecho!
Me encanta la simpleza y claridad con que explicas las cosas, excelentes recomendaciones. No será fácil al principio pero luego uno se acostumbra a los cambios, y más cuando notas mejoría en tu salud, en tu cuerpo y estado de ánimo gracias por compartir con nosotros. Yo quiero el regalo.
Muy buen aporte para mejorar la salud. Bendigo la vida de las personas que se interesan en la salud de otras y que tengan una vida mejor . Gracuas hector
Gracias por compartir información valiosa, que ayuda a mejorar los hábitos alimenticios.
Quiero el regalo
Bendiciones 🙏
Muchísimas gracias por el artículo. Excelente y muy claro
Buena información gracias por compartirla
Excelente información. Una manera más fácil y sin tanto enredo
Muchas gracias, mejor simple y concreto
Agradecida por tus aportes, están haciendo un gran cambio en mi nueva vida «saludable».
¡Quiero el regalo!
Gracias por compartir la info 😀
Gracias por tu comentario
Magistralmente simplificada esta información y de muy fácil comprensión. Ya queda de nuestra parte decidir como alimentarnos. Sobre el arroz blanco recomiendas consumirlo sin restricción? Lo pregunto porque soy muy arrocero y leí un artículo que al consumirlo caliente dispara de forma estrepitosa el azúcar en sangre e intenté probar el arroz integral y no pude con el.
Aldry el arroz blanco está en la tabla de densidad al rededor de 40% de densidad muy por encima de los alimentos naturales que tienen 25% y su índice glucémico es alto, quiere decir que provoca picos de azúcar en sangre, yo lo consumo esporádicamente y no está mal hacerlo así, pero si consumes diariamente es un gran problema. Te sugiero reducir el consumo progresivamente hasta lograr 1 o menos veces por semana, sustituirlo por un carbohidrato de más baja densidad como los tubérculos y vegetales.
Muchas gracias Héctor por la información, no será fácil dejar el arroz pero por mi salud es una batalla que debo dar. Se me olvidó colocar QUIERO MI REGALO en el comentario anterior
Excelente explicación, no la tenia clara. estaré realizando la sustitución del arroz blanco. YO QUIERO EL REGALO.
Me encantaría llevar un estilo de vida más saludable del que llevo tanto para alcanzar al.peso ideal como para disminuir el azúcar en la sangre.
Mil gracias YO QUIERO
Hola Mónica, te puedo ayudar, dentro del CLUB los miembros están consiguiendo ese estilo de vida
Me gusta muhco como copias a Carlos Ríos, estafador. Estoy haciendo mi TFG y me da palo ver en tus artículos (2021) lo mismo que en el libro de «Come comida real» de Carlos Ríos (2019). Saludos.
Hola Miguel Angel, respeto tu opinión, en el articulo menciono o cito que el contenido está extraído del magnifico libro del autor Carlos Ríos. Para mí fue un descubrimiento en 2021, mi intención es divulgativa y de aporte.
Gracias Hector si estoy en esa línea, de comer lo menos procesado posible, lo más natural sin la indistrializacion ,
Exactamente, evitar los procesados y ultraprocesados. Mejor incluir los buenos procesados y beneficiarte de la comida real
Gracias Hector por compartir tus conocimentos! es un aporte invaluable que haces a mi salud!
#VamosQueVamos
Excelente! Gracias por esta información de gran valor, solo nosotros decidimos que comemos, y con esta información podemos tomar mejores decisiones. El conocimiento es poder.
Es cierto, la información aplicada es conocimiento práctico que te brinda la oportunidad de seguir aprendiendo. Gracias
Excelente información , es importante tomar en cuenta todas tus recomendaciones .Y si quiero mi regalo lo espero ,un millón de gracias
Gracias totales Héctor, no solo por la información tan importante que nos regalas, sino por sobre todo por ser tan motivador y entusiasta, gracias gracias
muy buenos aportes, interesante iniciativa y de mucha voluntad para aquellos que deceen tener una vida mas saludable. yo hace un tiempo que estoy inovando con alimentos saludables nos es continuo. pero ya es hora de arrancar de una vez. Gracias Hector
Excelente explicación, todo lo que a veces no se nos explica, y seguimos cayendo en la rutina de dietas excesiva y rebajas 2 kilos y en un ratito comes algo que no y aumentas el doble 😔🙏 gracias por su tiempo y excelente material explicado.estoy interesada en saber más
Excelente articulo, como todo lo que escribes. Me encanta como abordas estos temas, desde el punto de vista cientifico y de tus experiencias. Gracias por compartirlo…YO QUIERO EL REGALO!
Excelente forma de explicar y hay cosas que no sabia sobre los alimentos. Yo quiero el regalo.
Muchas gracias, lo tendrás en breve
Importante que sea yo quien decida, por lo tanto tener herramientas para tomar una buena decision es supremamente importante
Un deseo no cambia nada, una decisión lo cambia todo. Gracias por tu comentario
Gracias por tus consejos y por compartir información tan valiosa y quiero el regalo
Siempre tan acertado mi querido Héctor. Una alimentación basada en comida real e mas sostenible en el tiempo y por supuesto que asegura mantenernos saludables.. La decisión es solo nuestra.
Muchas gracias Liliana
Realmente es un buen material de aprendizaje lo que escribiste , me sirvió para afianzar mas de lo poco que sé con respecto al tema de las comidas en mi transformación de comer muy saludable , gracias por este magnifico articulo 👏🏻👍🏻
Muchas gracias Liliana, me alegra que te sirva
Excelente explicación, estoy aprendiendo muchas cosas con sus publicaciones, soy nueva en el tema y por salud debo aprender mucho me gustan sus publicaciones ya que trata en forma cotidiana los temas y de fácil análisis muchas gracias por su aporte.
Yo quiero el regalo
Hola Héctor, gracias por este artículo, valoro todo su excelente contenido. Me encanta tu enfoque bajo tu propia experiencia. Yo particularmente pienso que seguir una dieta donde día por día te indican que se debe comer y sus porciones es lo mas tétrico de este mundo. Todos los días el cuerpo no esta bajo las mismas condiciones y a veces provoca comer algo diferente (siempre bajo lo sano). Definitivamente es un cambio de estilo de vida saludable que mientras mas se practique te hace mas consciente a lo que se come.
Por otro lado, leí el comentario del arroz, gracias por el dato !!
Me encanta la forma sencilla cómo expresas información que a veces es compleja. Me siento identificada con tus palabras. Cada escrito es para mí ya un regalo
Gracias por la información, me anima a seguir esforzándome!
Excelente información, no he podido iniciar el reto ya que tuve inconvenientes con mi móvil, pero me gustaría iniciarlo y recibir el regalo de las dieta
Gracias, atenta a los anuncios para el desafío de Mayo
Hola Hector , me encanto el reto, eres una persona motivadora, gracias por la iniciativa, es cierto que no debemos pasar hambre si no saber comer, los hábitos son importantes.
Muy buena la información. Tenía el conocimiento más no su definición. Utilidad en positivo Gracias Hector
A identificar y aplicar