Lo que debes saber sobre Comida Real ¿Cómo identificarla?

Quiero empezar contándote brevemente mi experiencia

En mis diversos intentos de controlar mi alimentación, estuve en varias épocas de mi vida en consultas con nutricionistas.

Recuerdo que uno de los cambios más significativos lo logré con una nutricionista especialista en estética muy reconocida en mi ciudad, que acompañaba su asesoría con masajes reductivos y un proceso acucioso de medición y pesaje.

El cuento es que logré bajas hasta 80 kilogramos a base principalmente de un déficit calórico descomunal y según mi pobre interpretación del momento era para mantener el metabolismo activado con 6 comidas diarias.

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La restricción era tal que hoy en día la he recalculado a menos de 1200 calorías por día, sin contar que en esa época entrenaba en un gimnasio recomendado por la misma nutricionista, corría 1 hora diaria 3 o 4 días a la semana (lo sé, tenía muchísimo tiempo a mi disposición), por cuanto mi gasto calórico era mucho (mucho) mayor. Es una barbaridad para un déficit calórico, ten en cuenta que para mí talla (178 cm), mi nivel de actividad física (activo), las calorías con déficit rondan las 2900 (41% de déficit).

Pero ¿realmente estaba alimentándome adecuadamente?

La respuesta es, no tenía la más mínima idea. Y pensándolo bien, no me importaba, era joven, en mis treintas y tenia la sensación de que no era necesario entenderlo.

Mi única meta era simplemente bajar de peso, para poder tener un mejor desempeño en el voleibol, una de mis pasiones, ya te lo he mencionado (me parece), pero si es primera vez que me lees, pues si amo el voleibol.

En resumidas cuentas, logré mi meta de 80 kilogramos, y obviamente eso mejoro mi desempeño en la cancha por un tiempo.

¿Qué pasó después?

Ya que era una dieta, pues la abandoné y volví a mi forma de alimentarme. Como consecuencia de ellos, empecé a recuperar peso, lo que muchos conocen como el efecto rebote o yoyo.

Con el respeto que se merecen los dietistas, nutricionistas, médicos y nutriólogos, no quiero para nada etiquetarlos, ni meterlos en una sola caja; desde mi perspectiva basan sus recomendaciones (dietas) en información y restricción. Por lo que habitualmente recibes una dieta (menú) genérico con limitaciones, restricciones y porciones precisas.

Esto juega en contra de la adherencia de la dieta, y por tanto la mayoría fracasa.

Mi perspectiva de la alimentación se sustenta en el conocimiento aplicado (no meramente en la información), en aplicar principios básicos y sencillos:

El principio de simpleza, me gusta decir “tan simple como sea posible”,
El principio de flexibilidad, si no tienes pechuga de pavo magra reemplázalo por pollo o carne (quizás las sobras de la semana),
El principio de Pareto donde controlas el 80-90% de tu alimentación y eso hace que puedas absorber el 10-20% que no controlas.

Como sabes soy es ingeniero electrónico, y mis primeros conocimientos de alimentación fueron las deliciosas empanadas de Santa Barbara, un sitio muy famoso en Maracay, Venezuela. Así que mucho de logica y conocimiento cientifico aplicado a estos criterios.

He leido, ensayado, interpretado, preguntado, investigado, sigo a personalidades que van con ideas novedosas, la mayoría pensadas fuera de la caja; estos son mis pergaminos.

Ah lo olvidaba y una comunidad de participantes de unas 50 personas que empieza a creer en si mismos.

Se que sentirás desconfianza, yo también la sentía cuando alguien me recomendaba una dieta milagrosa, o cuando me decía de un nuevo nutricionista que sí funcionaba.

Plantéate la siguiente situación…

Recuerda la ultima vez que comiste una comida chatarra o comida rápida, estoy casi seguro de que lo recuerdas; la deliciosa pizza extra-queso y extra-pepperoni, la mega hamburguesa doble carne con todo o los fantásticos perros calientes de la esquina.

¿La recuerdas verdad? Estoy 100% seguro que la respuesta es sí.

Pues, te pregunto:

¿Tuviste que llamar al nutricionista o médico de cabecera para que te autorizara a comer eso?
Si respondes que sí, es que realmente tienes problemas; la respuesta más común es que no hayas llamado a nadie para hacer eso.

Te lo planteo de esta otra manera, porque tú, y solo tú, tienes la capacidad y la responsabilidad de decidir qué y cuánto comes. Nadie más.

Esas decisiones están totalmente dentro de tu ámbito de control.

Entonces ¿sobre qué base informativa tomas las decisiones alimenticias?

Quiero dejarte entonces las definiciones más actualizadas, desde mi perspectiva fundamentadas sobre bases científicas, con una dosis de realidad y sobre todo con sentido común; te hablo de la clasificación de la comida según su procesamiento.

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¿Qué es la comida real?.

Para empezar, es necesario partir de definir qué es la comida real o real food, son todos aquellos alimentos mínimamente procesados o cuyo procesamiento industrial no ha empeorado la calidad de la composición o interferido negativamente en sus propiedades saludables presentes de manera natural.

De aquí que se desprenda los siguientes grupos:

Los alimentos mínimamente procesados

Son los alimentos enteros, las materias primas sin procesar. Suelen ser alimentos frescos y pueden tener un mínimo procesamiento, como cortado, lavado o envasado, pero siempre sin añadir, modificar ni retirar ningún ingrediente, es decir, sin alterar su matriz alimentaria.

En su etiquetado suele haber solamente un ingrediente, que es el propio alimento. Estos son:

Verduras, hortalizas y frutas frescas,
Frutos secos,
Legumbres,
Pescado y marisco fresco,
Tubérculos,
Cereales 100% integrales o de grano entero,
Huevos,
Carnes sin procesar,
Leche fresca,
Hierbas, especias y semillas,
Café e infusiones.

Los buenos procesados

Son alimentos reales con un procesamiento industrial o artesanal beneficioso o inocuo con respecto a sus propiedades saludables. Se obtienen de la adición o retirada de algunos ingredientes a los alimentos enteros o de aplicar algún procesamiento industrial, con el fin de hacerlos más seguros, duraderos y agradables al paladar, o para facilitar su consumo.

¡Importante! El producto suele estar envasado y lleva una etiqueta nutricional donde figuran de uno a cinco ingredientes, entre los cuales no se encuentran cantidades significativas (menor o igual al 5-10% del total) de azúcar añadido, harina refinada o aceite vegetal refinado. El procesamiento de estos productos no debe reducir su calidad, sino dejarla igual, aumentarla, o en el caso de que la disminuya, que sea un mínimo.

Aceite de oliva virgen extra,
Leche UHT,
Yogures y lácteos fermentados
Panes integrales 100%,
Chocolate negro o cacao en polvo >70%,
Legumbres de envasadas,
Pescado enlatado,
Bebidas vegetales sin azúcares,
Jamón ibérico de bellota,
Comida real congelada: frutas, verduras, pescado, etcétera.

Los ultraprocesados

Los ultraprocesados son lo opuesto a la comida real. Son preparaciones industriales comestibles elaboradas a partir de sustancias de otros alimentos o sintéticas, con diferentes técnicas de procesamiento y cuyo consumo tiene efectos negativos para la salud.

Suelen tener cinco o más ingredientes, y entre ellos se encuentran los azúcares añadidos, las harinas refinadas, los aceites vegetales refinados, los aditivos y la sal. Estos ingredientes llevan un procesamiento industrial que consigue productos duraderos, listos para consumir, atractivos, muy sabrosos y altamente rentables para que se vendan y consuman por encima del resto de alimentos.

Los ultraprocesados suelen ser densos en calorías por unidad de peso, pobres en nutrientes, extensamente disponibles por todo nuestro entorno, promocionados con fuertes campañas de marketing y publicidad, llegando a modificar nuestra gastronomía, nuestra cultura y nuestro comportamiento social. Suelen comercializarse a través de grandes multinacionales de la industria alimentaria que ejercen una presión o lobby para evitar regulaciones políticas en contra de ellos. Los ultraprocesados abarcan casi el 80% de los comestibles que venden en los supermercados y, en general, en nuestro entorno. Estos son ejemplos de ultraprocesados:

Refrescos y bebidas azucaradas,
Bebidas energéticas, zumos envasados,
Lácteos azucarados,
Bollería (dulces y panecillos),
Panes refinados,
Carnes procesadas,
Pizzas industriales,
Galletas y derivados,
Cereales refinados y barritas energéticas,
Precocinados y listos para calentar o freír,
Patatas fritas y snacks salados,
Dulces, chucherías y helados,
Productos dietéticos o de adelgazamiento (light),
Salsas comerciales.
Pescados procesados.

Con esta nueva clasificación se facilitan y diferencian las elecciones alimentarias saludables (comida real) de las no saludables (ultraprocesados).

Deja atrás una clasificación obsoleta basada en la composición química de los alimentos, la cual mete en el mismo saco a productos por su similitud en nutrientes, pero ignora los efectos del procesamiento.

Pasamos de una visión reduccionista y cuantitativa a una mirada más completa y cualitativa de los comestibles a nuestro alrededor. Extraído del libro “Come comida real: Una guía para transformar tu alimentación y tu salud”. Del autor Carlos Rios.

Resumen

Tú, y solo tú, tienes la capacidad y la responsabilidad de decidir qué y cuánto comes. Nadie más recuérdelo muy bien. Lo que está dentro de tu ámbito de control y puedes actuar en consecuencia sobre ellas,

La comida real y su clasificación es un concepto clave para la elección de nuestros alimentos, atrás quedaron las viejas guias nutricionales (obsoletas).

Cuidate seriamente de la gran industria de la comida ultraprocesada que con sus laboratorios de sabor quieren que sigas consumiéndola, una y otra vez; nos manipulan y juegan con nosotros.

Más comida real, menos sobrepeso y obesidad.

Héctor Díaz

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