Introducción

En tiempos de cuarentena, hemos visto inundadas las redes sociales con rutinas de entrenamiento; eso está muy bien y creo sinceramente, que debemos agradecerlo porque prácticamente no hay excusa para no estar activo; eso sí mi humilde consejo es que elijas bien, no todo lo que brilla es oro.

Yo también las tengo y me mantengo entrenando diariamente con mi esposa María José y mi Tribu de entrenamiento, pero no es de eso que te vengo a hablar.

El aislamiento social funciona, está demostrado por China y otras naciones. Es la única medida eficaz contra el virus que hasta ahora se conoce. Pero mientras atendemos la emergencia, se generan otros riesgos producto de que la población está prácticamente confinada a cuatro paredes, lo que limita el movimiento aún más.

Recuerdo que cuando era joven, mis padres me llamaban la atención porque no caminaba, prácticamente corría a todos lados, saltaba desde la escalera a la cocina, subía las escaleras corriendo, pasaba por los arcos de las puertas saltando dejando mis manos marcadas, me guindaba de una estructura que tenía mi casa de invernadero y de una reja, en pocas palabras, mi vida diaria estaba repleta de movimiento; como consecuencia me encontraba en plenitud física, además joven (hace unos cuantos años ☺️).

Conforme crecí e inicie mi carrera profesional, me convertí en sedentario (como la gran mayoría de la población mundial), involucioné por así decirlo, al homo sedentarius, pasé de plenitud a incapacidad física, me costaba subir escaleras, caminar a paso acelerado y correr mucho menos; eso trajo diferentes consecuencias; sobre peso (rayando en obesidad), me diagnosticaron hipertensión arterial y pasé por momentos muy difíciles.

Involucioné por así decirlo, al homo sedentarius, pasé de plenitud a incapacidad física.

Un mal día me desvanecí luego de subir un par de pisos por las escaleras cuando el ascensor de mi oficina estaba dañado. Estaba solo, sentí que el mundo se venía abajo, pensé “es un ataque al corazón”; fueron minutos que parecieron horas, al cabo de un momento, mi cuerpo empezó a recuperar las funciones, mi ritmo cardíaco se normalizó junto con mi respiración, mi nivel de energía se recuperó y me levanté. Fue el punto más crítico que viví y que me hizo reflexionar.

A partir de ese momento “tomé el toro por los cuernos” y decidí cambiar la situación; hace 2 años y unos meses más, que entreno asiduamente durante 1 hora diaria entre 3, 4 y 5 veces por semana. Estuve buscando mejorar mi condición física en general para controlar mi peso corporal; principalmente por temas de salud. Era hipertenso, sí como lo lees, era hipertenso, recientemente logré superar esta enfermedad.

No te miento, no es sencillo, son muchos factores que me han llevado a lograr mi estado de salud actual, en estas líneas te propondré solo uno de esos aspectos.

Una sola gota revienta el cántaro, pero esa gota estuvo precedida de muchas otras.

Por eso te planteo las siguientes interrogantes:

• ¿Sabías que el entrenamiento es una pequeña parte del movimiento total de una persona sana? 
• ¿Sabías que a pesar de que diariamente entrenes por 1 hora fuertemente, pero estás sentado frente al computador más de 6 y hasta 12 horas al día, igual eres sedentario?

Pues mi respuesta es: no, no lo sabía. Tenía la creencia de que, con 1 hora de entrenamiento por día, ya no era sedentario.

El autor intelectual de esta situación era esa persona que me veía al espejo cada mañana; sí, yo mismo. Y no venía solo, venía con mis hábitos (mejor dicho, vicios).

En segunda instancia el autor material es inanimado (te sorprenderás), ya te imaginarás por donde voy, pues sí, LA SILLA. Sí, la cómoda silla ergonómica donde me sentaba 8 y hasta 12 horas por día.

Los hechos son impactantes.

En un estudio de 2014 denominado Lethal Sitting: Homo Sedentarius Seeks Answers de www.physiology.org se relacionaron 34 enfermedades y afecciones crónicas, incluida la obesidad, trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares, afecciones articulares, algunos tipos de cáncer, diabetes, alteraciones del sueño y hasta psicológicas; todas ellas se originan por sentarse en exceso.

Es claro que la solución es levantarse de la silla, paradójicamente hacer “descansos de estar sentado”, los estudios demuestran que variar la posición de sentado a estar de pie cada 30 minutos es muy beneficiosa, reduce la fatiga y los dolores músculo esqueléticos, sobre todo en la espalda. Tomar algunas de estas medidas reduce drásticamente (más del 50%) la mortalidad.

Los estudios demuestran que variar la posición de sentado a estar de pie cada 30 minutos es muy beneficiosa, reduce la fatiga y los dolores músculo esqueléticos, sobre todo en la espalda. Tomar algunas de estas medidas reduce drásticamente (más del 50%) la mortalidad.

Con estos datos, podría seguir citándote más estudios, pero a lo que voy.

«Los 7 hábitos de las personas extraordinariamente saludables»

Te ayudo a alcanzar la salud que siempre has soñado

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La panacea es un mítico medicamento que cura todas las enfermedades, esa analogía va en sintonía con mi propuesta para al menos 34 enfermedades. Nada mal para empezar.

Se relacionaron 34 enfermedades y afecciones crónicas, incluida la obesidad, trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares, afecciones articulares, algunos tipos de cáncer, diabetes, alteraciones del sueño y hasta psicológicas; todas ellas se originan por sentarse en exceso.

¿Qué es Micromove?

Micromove, no es más que pequeñas dosis de entrenamientos (movimientos) en tu jornada cotidiana; no es más que devolver al cuerpo la movilidad ancestral, sí, el movimiento que hemos perdido en los últimos 200 años con la revolución industrial.

Así que te invito a levantarte de la silla, aprovecha el entorno para promover y facilitar el movimiento y más allá, a favor de tu salud.

¿Qué cuenta como micro entrenamiento?

Pues casi todo el movimiento natural del cuerpo, la mayoría viene con oficios o actividades cotidianas, como: caminar, saltar, subir escaleras, guindarse, jugar, lavar la ropa, cortar el césped, arreglar tu habitación, tareas domésticas de limpieza, cocinar, como puedes ver de todo, todo.

Ahora bien, por experiencia propia sé que no es tan simple, nuestras conductas y hábitos dominan nuestro movimiento total. Si eres una persona que trabaja en oficina seguramente pasas mucho tiempo sentado, y tu movimiento es relativamente poco (por no decir nulo).

Algunas ideas sencillas para mejorar. Aprovecha tu entorno, ¿Cómo? Existen infinidad de formas, acá las más simples, por supuesto cada entorno será distinto para cada quién.

1. Camina, añade distancia desde donde estacionas tu vehículo o anda caminando a tu oficina. Usa menos tu vehículo en la medida de lo posible.
2. Sube y baja escaleras, úsalas. Sube hasta el último piso y luego dirígete al piso de tu oficina, importa si tu oficina está en el piso 1 y tu edificio tiene 6 pisos, bajar las escaleras también suma al movimiento total.
3. Toma descansos de tu silla, alterna el trabajo de pie y sentado, usa una caja o soporte para elevar tu computador; cambia las posturas al estar sentado; usa pausas para caminar, subir escaleras o aplicar algunos micro entrenamientos. Ante una llamada telefónica utilízala para dar un paseo y sumar pasos.

Si tus recesos o pausas para tomar un café son a la cafetería de la esquina mejor aún, suma rutinas que tengan impacto en tu movimiento total. En tanto sea por un té o un café y no por una dona que te juega en contra de tu objetivo y te suma 500 calorías en unos pocos bocados.

Acá una lista de los patrones de movimiento más simples o micro entrenamientos que aplico en mi día a día, recomendado para toda la población.

• Caminata estacionaria (elevando las rodillas), 100 movimientos.
• Flexiones de rodillas (talones a los glúteos), 100 movimientos.
• Salto de cuerda simulado (pequeños saltos propios de una entrada en calor), 100 movimientos.
• Agacharse en cuclillas o mantenerse en sentadilla, 20 movimientos o 60 segundos en isometría.
• Empujar la pared (flexión y extensión de codos tipo push up, si es en el piso mejor), 20 movimientos.
• Guindarse de una barra o marco de cuerda (si realizas dominadas mucho mejor), 60 segundos sostenido o 2 a 4 dominadas.
• Estiramientos de columna de pie (extensión de codos y hombros por encima de la cabeza), 20 movimientos.
• Giro de cadera con pivoteo (acompaña el movimiento con extensión de codo y hombro), 100 movimientos.

En cuanto a la frecuencia, te propongo implementar uno de los secretos milenarios: práctica, práctica y más práctica; empieza de forma progresiva, sugiero que lo hagas un par de veces en la mañana y otro par de veces en la tarde; si utilizas el trabajo de pie, le diferencia será perceptible en pocas semanas.

He preparado La Guía Micromove con una explicación mucho más detallada que incluye un movimiento más, opciones para adaptarse a tu grado de movilidad y condición física, así como la cantidad sugerida de repeticiones, descargala aqui.

Levántate de la silla y muévete con Micromove.

Héctor Díaz

Te ayudo a crear los hábitos saludables que cambiarán tu vida para siempre.