El desayuno es la comida más importante del día.

Esta frase la escuché durante muchos años y fuimos programados para salir de casa al menos con algo en el estómago.

Esto abrió paso a los cereales azucarados con leches, los sándwiches de pan blanco con cualquier embutido o las típicas 2 arepas venezolanas. Los ultra-procesado se apoderaron del desayuno.

Hoy en día luego de estudiar conscientemente y sobre todo de poner los principios de alimentación inteligente en práctica entiendo que el desayuno es tan importante como el almuerzo o la cena.

No hay diferencia entre las comidas del día, es lo que dice la ciencia.

Mis 5 desayunos deliciosos, rápidos y fáciles

Con independencia de esto te quiero compartir mis 5 desayunos deliciosos, rápidos y fáciles que suelo hacer en mi vida cotidiana, son bajos en carbohidratos y ricos en grasas saludables que te ayudaran a controlar tu peso y energía.

1.- Huevos fritos con aguacate y queso.

Es el desayuno ideal para si requieres una preparación rápida y con un contenido energético elevado, serán unas 500 kcal, 20% de proteína, 6% de carbohidratos y 70% de grasas.

Ingredientes:

• 2 o 3 huevos grandes.
• ½ Taza de aguacate.
• 40 g de queso mozzarella.
• 5 ml de aceite de oliva.
• Sal y pimienta negra.

Preparación:

Coloca a calentar el sartén a fuego medio alto. Corta el aguacate en 4 cuartos, y reserva ¼ para el plato. Corta el queso mozzarella o reserva las rebanadas. Coloca el aceite en el sartén y acto seguido los huevos, cocina hasta conseguir la consistencia deseada.
Sirve los huevos con una pizca de sal y pimienta y listo a desayunar.

Opciones:

Reemplaza el queso mozzarella por el queso de tu preferencia, si dispones de aceite de coco o aguacate también es factible sustituirlo el aceite de oliva.

2.- Yogurt griego, frutas y frutos secos.

Es un desayuno frio que te aportará probióticos provenientes del yogurt además de grasas saludables para el mejor funcionamiento del tu cerebro. En total serán unas 520 kcal, 10% de proteína, 19% de carbohidratos y 71% de grasas.

Ingredientes:

• 80 g de Yogurt griego.
• 1 taza de fresas.
• ¼ taza de almendras.
• 1 cucharada de semillas de linaza.
• 1 cucharada de aceite de coco.

Preparación:

Corta las fresas en mitades, vierte la mitad de una copa o tazón, vierte la mitad de las almendras y mezcla, coloca todo el yogurt. Luego coloca el resto de las fresas y las almendras. Finaliza con la cucharada de aceite de coco y las semillas de linaza.

Opciones:

Reemplaza las fresas por la fruta de la estación o la que dispongas en casa, también las semillas de linaza sustitúyales por otras como chía, sésamo o la que prefieras. Obviar el aceite de coco si no estas acostumbrado a su sabor distintivo.

3.- Tortilla de vegetales y pollo.

Otro desayuno muy rápido de preparar que te brindará energía rápida. En total serán unas 430 kcal, 29% de proteína, 8% de carbohidratos y 63% de grasas.

Ingredientes:

• 2 o 3 huevos grandes.
• 40 g de pollo cocido desmenuzado.
• 1 taza de espinaca.
• ½ taza de cebolla.
• 5 ml de aceite de oliva.

Preparación:

Coloca a calentar el sartén a fuego medio alto. Cortar la espinaca en julianas una vez lavadas y secas, cortar la cebolla en julianas. Coloca el aceite de oliva en el sartén y agrega la cebolla y 1 minuto después la espinaca, sofríe hasta que la cebolla este transparente. Agrega los huevos una vez batidos y el pollo, mezclamos para homogeneizar y colocamos la tapa bajando el fuego al mínimo. De 3 a 5 minutos la tortilla estará lista, sirve en plato cortado en 4 porciones.

Opciones:

El pollo puede ser sustituido con cualquier sobra de proteína que tengas en la nevera (carne o pescado), así mismo la espinaca por otro vegetal ver como rúcula, acelga, brócoli, champiñones o el de tu preferencia.

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4.- Plátano con chorizo artesanal.

El plátano es uno de mis alimentos preferidos, por su versatilidad y por su aporte rápido de energía sumado al chorizo que aporta proteína y grasas saludables. Con solo 340 kcal, 14% de proteína, 33% de carbohidratos y 53% de grasas.

Ingredientes:

• 1 plátano grande maduro cocido.
• 40 g de queso mozzarella.
• 2 chorizos artesanales cocidos.
• 1 cucharadita de mantequilla.

Preparación:

Calienta el sartén a fuego medio alto. Una vez caliente, coloca el plátano cocido en rodajas a dorar, por un lado, junto a los plátanos coloca a calentar los 2 chorizos artesanales previamente cocidos. Al voltear los plátanos agrega el queso mozzarella cortado en cubos o rallado encima del plátano y coloca la tapa para gratinar. De 3 a 5 minutos una vez gratinado estará lista la preparación.

Opciones:

El plátano puede también ser calentado al horno sobre una bandeja si tienes un poco más de tiempo, los chorizos artesanales puedes sustituirlos por alguna proteína previamente cocida como pollo, carne o pescado.

5.- Muffins de calabacín y carne.

Una preparación al horno muy rápida y nuevamente protagonista el huevo y su versatilidad, te da la ventaja que la cocción en horno te permite realizar otras actividades y dependiendo de la cantidad que desees cocinar para varias personas a la vez. Con 722 kcal totales (72 por porción), 26% de proteína, 2% de carbohidratos y 72% de grasas.

Ingredientes:

• 4 huevos
• 50 g de carne molida precocido.
• 50 g calabacín en cubos
• 50 g queso mozzarella rallado
• 5 ml aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación:

Precalentar el horno a 180 °C. Batir los huevos, agregar el resto de los ingredientes, sal, pimienta y mezclar. En un molde de cup cake verter la mezcla hasta el tope. Llevar al horno durante 7-15 minutos (chequear constantemente). Desmoldar, servir y terminar con un chorrito de aceite de oliva.

Opciones:

Agregar otros vegetales de tu preferencia, así como sustituir la carne molida por pollo o pescado desmenuzado, igual con el queso mozzarella sustitúyelo por pecorino o parmesano.

Resumen

El desayuno, almuerzo o la cena, son igual de importantes según lo que indica la ciencia. De hecho, dejarlo pasar para hacer un ayuno sin ningún tipo de consecuencias te devengará en muchos beneficios a la salud.

Los 5 desayunos deliciosos, rápidos y fáciles son bajos en carbohidratos, y ricos en grasas saludables que te ayudaran a tener buena salud en base a comida real. Estos son:

1.- Huevos fritos con aguacate y queso.

2.- Yogurt griego, frutas y frutos secos.

3.- Tortilla de vegetales y pollo.

4.- Plátano con chorizo artesanal.

5.- Muffins de calabacín y carne

No requieres de conocimiento de alta cocina para prepararlos y recuerda echar mano de las sobras que guardas en tu nevera de comidas anteriores para aprovecharlas en estas sencillas preparaciones.

Recuerda planificar inteligentemente tu alimentación, así que por ultimo te recomiendo pre cocinar ciertos alimentos el fin de semana y reservarlos en tu nevera o congelador, esto te facilitará la preparación y ahorraras tiempo en tu ajetreado día.

¿Cuál es tu preferido?

Héctor Díaz

Te ayudo a crear los hábitos saludables que cambiarán tu vida para siempre.