Introducción

Para nadie es un secreto que el ayuno es una herramienta a disposición de todos, hoy en día en internet y redes sociales existen miles de personas hablando de esto, así como otro centenar de aplicaciones gratuitas y de pago relacionadas con el ayuno.

Quiero hablarte desde tres perspectivas, los separaré en grupos de acuerdo a su grado de implicación o conocimiento sobre el tema y a modo de simplificar para que sea más sencillo para ti.

• El grupo A, compuesto por las personas que quizás no han tenido el acercamiento al ayuno, o que no lo conocen del todo, por diferentes razones. Y que su creencia es, esto no lo haré sin supervisión médica, o no lo hago porque el desayuno es la comida más importante del día.
• El grupo B, conformado por las personas que entienden que el ayuno existe, y están relacionados con él de alguna u otra manera, han hecho ayuno intermitente como la nueva moda, la dieta milagrosa.
• El grupo C, integrado por las personas que hacen ayunos en cualquiera de los esquemas y modalidades que existen; y que se rigen por dietas estrictas y restrictivas que les generan hambre y mal humor.

Ahora bien, te hablo desde mi experiencia, de mi propia experimentación y de los resultados de mis clientes.

Desde hace muy poco empecé a implementar ayunos, desde el ultimo trimestre de 2019, y con mucha más fuerza en este 2020. Hoy en día manejo un esquema de ayunos de 16 horas y 24 horas sin inconvenientes y me abro a recibir sus múltiples beneficios de esta potente herramienta.

Yendo al pasado, desde el punto de vista de la evolución del hombre, es lógico pensar que el hombre de la era de piedra no hacía 5 comidas al día, seguramente tenia festines cuando cazaba algún animal grande, y en mucho menos cantidad cuando recolectaba frutos y raíces.

Teniendo en consideración esta perspectiva los científicos e investigadores han comprobado que los hábitos alimenticios de la época incluían largas horas de ayuno, puesto que la comida era escaza. En ese sentido, nuestra genética está perfectamente preparada para este tipo de estímulos.

De los beneficios (que son muchos y amplios), encontrarás en internet muchísima información, por tanto no te hablaré de ello en esta oportunidad.

Para el Grupo A

Soy el vivo ejemplo de la segunda creencia, “si no desayuno me duele la cabeza” y era cierto, me dolía. Analizando mi historia familiar encontré que mi Mamá me dijo incansables veces esto cuando niño, decía “hijo, si no desayunas te dolerá la cabeza”, pues era la profecía autorrealizada (en otro articulo te hablaré de esto), ella creaba esa expectativa y yo la cumplía.

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Otro ejemplo es mi amigo Luis, él tenía esa curiosidad con el ayuno porque sabía que lo practicábamos y cuando le explique me dijo “me diagnosticaron migraña severa cuando niño, si no desayuno me duele la cabeza horriblemente que tengo que acostarme”; a él no lo aborde directamente, le hice algunas preguntas y lo llamé a la reflexión, algunos médicos (no todos) sobre diagnostican “patologías” alegremente y de forma simplista. Por eso mi criterio es, busca un médico con el que te sientas a gusto y que entienda tus necesidades, los hay.

Mi recomendación para este grupo es la siguiente:

• El ayuno no provoca dolores de cabeza, ni mucho menos ninguna enfermedad, y mucho menos alguna condición o síntoma extraño, como el soponcio (decía mi abuela). Por tanto es totalmente seguro, de hecho, nuestros genes están perfectamente adaptados, es un estimulo que espera y en base a él se desencadenan procesos internos que regulan nuestro sistema hormonal, nuestro ciclo de hambre saciedad, utilización de grasas como combustible, entre otros.
• La supervisión médica (es una opción) es recomendable para personas que deseen o necesiten implementar ayunos prolongados, hablando de ayunos de 3 días o más; pacientes con obesidades mórbidas; pacientes con patologías pre-existentes.

Para el grupo B

El ayuno intermitente tiene la tilde de “la nueva dieta milagrosa”, cosa qué ocurre con muchas otras cosas en el nicho de la salud, la sociedad está esperando siempre la nueva moda, la última pastilla para adelgazar, el mejorado y novedoso suplemente quema grasa.

La mercadotécnica especialmente diseñada para meterse en tu cerebro, hacer que tomes la decisión de comprarlo para lucrarse, te crea la necesidad, te ofrecerte la solución mágica y te sobre valora los beneficios; hasta es capaz de hacer documentales y grandes producciones para darse a sí mismos la autoridad.

Si tu única estrategia es utilizar ayunos para controlar tu peso, estas perdido, y estás más cerca del fracaso que nunca. El ayuno intermitente es una herramienta más dentro de tu caja, así como el martillo servirá para martillar un clavo, no podrás, aunque lo intentes con un martillo atornillar.

Tendrá un efecto beneficioso en tu organismo acompañado de otros estímulos (también ancestrales), como el movimiento o actividad física, la alimentación inteligente (comida real) y el sub-valorado descanso.

En el Programa FAST encontrarás una solución integrada que considera tu mentalidad, la actividad física, la alimentación inteligente y un proceso acucioso de acción masiva para llevarte a lograr tus metas.

Mi recomendación para el grupo B es:

• Esto no es una moda, no existe la solución mágica. Profundiza sobre su origen y aléjate de la creencia simplistas de un cambio radical de un día para otro, de una semana para otra.
• Si aplicas ayuno, implementa a la par hábitos de actividad física, empieza a caminar y moverte más; aliméntate inteligentemente en base a comida real, elimina las bebidas azucaradas y ultra procesados; de esta forma tendrás una solución integral.
• El ayuno encajará perfectamente en tu vida y te sorprenderás de los beneficios que empezaras a recibir.

Para el grupo C

¿Hasta qué punto el ayuno intermitente, está controlando tu vida? En mi experiencia planificar tu semana, mes, trimestre o año es altamente recomendable, como sabes soy ingeniero y se el valor detrás de la planificación y programación.

Alejate de las dietas excesivamente restrictivas que te producen infelicidad.

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Sé por experiencia propia que la planificación es una guía (una referencia), elaborada con información insuficientes (nunca tendrás todos los datos) y con visualizaciones futuras de eventos que creemos que pasarán, por tanto, ninguna es perfecta al 100%.

Ahora bien, si eres de las personas perfeccionistas, este es un mensaje para ti. Prepárate para fracasar. Habrá eventos que te saque de tu planeación inicial y debes estar preparado para eso, tener un plan B, un plan C, ser flexible y fluido.

Esto es, tienes previsto un ayuno de 16 pero te levantas con dolor de cabeza o con mucha hambre, no pasará nada con suspenderlo y dejarlo para mañana.

Mis recomendaciones para el grupo C:

• Introduce flexibilidad y fluidez en tu plan de ayunos, saltarse un día, o quizás adelantarlo porque las condiciones se dan, es más beneficioso que cumplir a rajatabla un programa, además seguramente con más felicidad.
• Si sigues un programa de ayunos diarios de 16 horas y funciona para ti, muy bien. Evalúa incluir variabilidad en tu protocolo, la variabilidad viene muy bien al organismo, es un estímulo bienvenido sacándolo de su zona de confort y evitando una adaptación.

«Los 7 hábitos de las personas extraordinariamente saludables»

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Entonces, estas son las 7 verdades sobre el Ayuno Intermitente de las que nadie escribe, te las resumo aqui:

1. No necesitas una consulta médica para iniciar un protocolo de ayuno; a menos que estés evaluando practicar un ayuno prolongado de más de 2 o 3 días, o tengas una condición medica pre-existente.

2. Si estas experimentando felicidad, satisfacción, orgullo, bienestar, seguridad, entonces el ayuno está funcionando para ti. No sirve de nada aplicar algo en tu vida que te genere sensaciones contraproducentes y que sean un castigo. Busca ayuda, si es necesario, de un coach para encausar y explorar tus sensaciones.

3. El ayuno per se no produce dolencias como: dolores de cabeza, estomacales, reflujo, mareos, debilidad, entre otros. Evalúa tu condición de salud, y también tu programación mental (creencias), recuerda que desde nuestra infancia fuimos programados, nuestra consigna fue “desayuno de campeones” slogan de un cereal azucarado con leche, esto la ciencia lo ha derrumbado.

4. Si hay una solución mágica es, adoptar hábitos de estilo de vida evolutivos (saludables), con mas de 2.5 millones de años de adaptaciones y mejoras. Nuestro organismo está perfectamente preparado y además espera estos estímulos para desarrollar las funciones corporales, preparado para: la comida real, para ayunar en periodos de 12, 16, +24 horas sin inconvenientes, para el movimiento y la actividad física, para el contacto con la naturaleza y la exposición al sol y la luna. La moda es una clase de manipulación.

5. El ayuno es un esquema que inclusive en la vida moderna, encaja perfectamente, seguro te ha pasado levantarte un poco tarde, estancarte en el tráfico o simplemente olvidarte el desayuno en casa; cualquiera de estos eventos, es el día perfecto para saltarte el desayuno, seguro ya lo habrás hecho situacionalmente y no te han tenido que llevar a emergencias, y mucho menos pedir un aval médico.

6. La flexibilidad y la fluidez son valores personales que aplico en mi vida, traducidos en comportamientos son bienvenidos y mucho mas beneficioso que la rigidez de un plan estricto. Aún si funciona para ti tu esquema actual, es buena practica estimular al organismos con un cambio, no pasará nada y quizás tendrás a medio plazo una perspectiva más consciente.

7. En tu plan de ayunos, saltarse un día, o quizás adelantarlo porque las condiciones se dan, es más beneficioso que cumplir a rajatabla un programa, además seguramente con más felicidad.

Dicho esto, quiero dejarte el protocolo de ayuno que aplico en mis clientes, es exactamente esto (no me guardo nada).

Estoy a unos pocos clics de distancia de ti, a disposición para responderte cualquier pregunta, o para explicarte algo que no hayas entendido, muchas veces me complico.

Comenta al final de articulo y te responderé cualquier duda.

Protocolo de Ayuno Intermitente del Programa FAST.

Para empezar, quiero explicarte los principios que utilizo para el protocolo de ayuno dentro del programa, son básicos y estoy seguro de que lo entenderás rápidamente.

El principio de progresión, esto permite que sea adaptativo a tu condición. Por esto están establecidos 3 niveles: principiantes, intermedios y avanzados; así mismo las horas de ayuno por niveles serán 12, 16, 24 y +24; habiendo intersección entre los niveles.

Los principios de secuenciación y variabilidad, con el objetivo de evitar las posibles adaptaciones del organismo, definí una secuencia de cantidad de días por semana, entre 2 y 3 días (no soy partidario de realizar ayunos intermitentes todos los días)

Los principios de flexibilidad y la fluidez, a tener en cuenta que el protocolo es una guía de referencia, si ocurre una semana con 4 ayunos, o con 1 ayuno, no pasará nada.

Generalidades del protocolo de Ayunos Intermitentes

• Ayuno 12/12 o 12 horas; ventana de ayuno: 12 horas, ventana de ingesta: 12 horas.
• Ayuno 16/8 o 16 horas; ventana de ayuno: 16 horas, ventana de ingesta: 08 horas.
• Ayuno 24/0 o 24 horas; ventana de ayuno: 24 horas, ventana de ingesta: 0 horas.
• Secuencia: 2, 3, 2, 3, 3, 2, 3, 2 (días por semana para aplicar el ayuno)
• Duración: 8 semanas.

Para el nivel de Principiante:

• Ayuno 12 horas y 16 horas.
• Primeras 4 semanas: Ayunos 12 horas
• Próximas 4 semanas: Ayunos 16 horas. (sólo si dominas 12 horas, pasas a 16 horas).

Para nivel Intermedio:

• Ayuno 16 horas y 24 horas (1 en 8 semanas).
• Primeras 4 semanas: Ayunos 16 horas.
• Próximas 4 semanas: Ayuno 16 horas, adiciona un (01) Ayuno 24 horas (sólo si dominas 16 horas, pasas a experimentar el ayuno 24 horas).

Para nivel Avanzado:

• Ayuno 16 horas y 24 horas (2 en 8 semanas).
• Primeras 4 semanas: Ayunos 16 horas, adiciona un (01) Ayuno 24 horas.
• Próximas 4 semanas: Ayuno 16 horas, adiciona un (01) Ayuno 24 horas.

Como ves, hay para todos los gustos 😋

¿Terminé las 8 semanas? ¿Y ahora qué?

Evalúa, cómo te sientes, si estás feliz y en bienestar, excelente; si estas en infeliz y de mal humor, quizás necesites ayuda o esto no sea para ti. Explora tus sensaciones.

Protocolo de Ayuno Intermitente del Programa FAST es repetible, si completas las 8 semanas, puedes volver a repetir el mismo nivel nuevamente y tendrás 8 semanas más. también es una opción intercalar los tres programas para principiante, intermedio y avanzado, así tendrás un programa de 24 semanas. Sin inconvenientes.

Entonces, pasado ese punto, te plantearé los requisitos para pasar entre niveles.

De principiante a nivel intermedio, debes cumplir estos requisitos:

1. Realizas ayunos de 12 horas en tus primeras semanas con total normalidad.
2. Realizas ayunos de 16 horas sin inconvenientes, simplemente lo haces y listo.
3. Está integrado a tu estilo de vida, no experimentas hambre en la ventana de ayuno.
4. Te alimentas con normalidad en tu ventana de ingesta, sin ansiedad por la comida.

De intermedio a nivel avanzado

1. Realizas ayunos de 16 horas sin inconvenientes, simplemente lo haces y listo.
2. Está integrado a tu estilo de vida, no experimentas hambre en la ventana de ayuno.
3. Te alimentas con normalidad en tu ventana de ingesta, sin ansiedad por la comida.
4. Has realizado 2 o 3 ayunos de 24 horas en un periodo de 16 semanas (4 meses), sin inconvenientes.
5. Cómo verás los requisitos son sencillos y cualitativos, depende mucho de cada quién. Es un sistema que me he inventado, para nada es la regla única.

¿Existe el nivel experto?

Digamos que sí, si realizas ayunos de 24 horas una vez por mes, sin inconvenientes. Además, estás pensando en explorar ayunos prolongados > 24 horas; estas a punto de pasar al siguiente nivel.

Es mi caso, he experimentado ayunos mayores a 24 horas, hemos (con mi esposa) realizados ayunos de 30 horas sin problemas, realizando actividad cotidiana normalmente, el plan es ir más allá de las 36 horas en busca de as 48.

Pero esto es harina de otro costal.

Resumen

El ayuno intermitente es una herramienta más en tu caja, usala adecuadamente. Los grupos A, B y C están distribuidos de acuerdo a su grado de implicación o conocimiento sobre el tema y es un modo de simplificación, puede que me equivoque.

• El grupo A, no se qué es el ayuno intermitente.
• El grupo B, hago ayuno como la nueva dieta milagrosa.
• El grupo C, hago ayuno intermitente con mi dieta estricta y restrictiva.

Las 7 verdades sobre el Ayuno Intermitente de las que nadie escribe, son: No necesitas una consulta médica. Si eres feliz el ayuno está funcionando para ti. El ayuno per se no produce dolencias. No es una solución mágica. El ayuno encaja en la vida moderna. La flexibilidad y la fluidez son ingredientes del ayuno. Saltarse un día, o quizás adelantarlo, no pasa nada (relax).

Los protocolos de ayuno para principiante, intermedio y avanzado; corresponden a ayunos de 12, 16, 24 y +24 horas, de acuerdo al grado de dominio de cada protocolo, a una secuencia establecida y a una progresión que permite avanzar con seguridad.

Te invito a comentar y compartir en tus redes sociales.

Héctor Díaz

Te ayudo a crear los hábitos saludables que cambiarán tu vida para siempre.