Nuestra sociedad actual.
La hiper información (y la desinformación) de la sociedad en que vivimos, nos ha llevado a estar conectados 24/7; en la palma de la mano, llevamos el trabajo, las “relaciones”, en las redes sociales, las noticias del medio minuto anterior, las distracciones y diversiones del momento, el like es la nueva moneda de cambio y la inmediatez es sobrevalorada.
Si estamos conectados 24/7, alertas, activos, atentos a todo ¿Cuándo descansamos? ¿Cuándo dormimos?
Son contados los casos de las personas duermen al menos 7 u 8 horas, y si lo hacen, no necesariamente, su sueño sea realmente reparador.
En mi experiencia de cada 10 personas que les consulto por el descanso, 6 no descansan y yendo más allá, de las 4 que dicen descansar, tienen condiciones de descanso desfavorables, hábitos que impiden el descanso, o su sueño no lo manifiestan reparador totalmente.
Así que estamos en presencia de un serio problema, bastante subvalorado.
El director de orquesta, nuestro reloj biológico interno y el ritmo circadiano.
Desde el punto de vista de la evolución nuestro ciclo de vigilia y sueño, está marcado por el día y la noche, el sol y la luna, obedece a un ritmo, conocido como ritmo circadiano (que significa cerca de 24 horas).
El reloj biológico interno, es ese director de orquesta de nuestro organismo que con su cadencia sincroniza los distintos procesos vitales, la expresión genética, el funcionamiento de nuestros órganos, la secreción de nuestras hormonas y nuestra capacidad de regeneración.
Cuando hay sincronía, suena como una obra maestra sinfónica (salud); cuando hay asincronía es un ruido molesto, ensordecedor y angustiante (enfermedad).
Este reloj es dependiente de diversos estímulos externos para, a su vez, mantenerse sincronizado.
Nuestro estilo de vida ha influenciado esa desincronización, veamos que, en cuanto a la intensidad de la luz a la que, como especie, estábamos expuestos en la naturaleza, es muy distinta a la que experimentamos en nuestras ciudades.
| Naturaleza | Ciudad | |
| Día | 100.000 Lux | 400-600 Lux |
| Noche | <1 Lux | <200 Lux |
Queda claro entonces, nuestro desajuste del reloj biológico es causado principalmente por la intensidad de la luz a la que estamos expuestos en nuestras vidas modernas.
Nuestro cerebro no encuentra los patrones naturales para determinar el ciclo día y noche, vigilia y sueño.
La calidad de tu descanso es un buen predictor de tu peso
De acuerdo al estudio científico “La mala calidad de sueño es factor promotor de obesidad”, existe una relación entre la mala calidad y cantidad de sueño, y la predisposición al sobrepeso y la obesidad, dichos aspectos mantenidos en el tiempo, en muy corto plazo llevan a alteraciones metabólicas (hormonas descontroladas) y conductuales; ingesta de mayor cantidad y menor calidad de alimentos.
De acuerdo al estudio, los sujetos que duermen menos de 5 horas muestran una clara tendencia a aumentar de peso, comparativamente hablando con los que duermen al menos 7 horas.
La leptina, llamada hormona reguladora del peso corporal, regula el apetito y la termogénesis (proceso por el cual se quema grasa).
La ghrelina, hormona del hambre. Es una hormona producida por el estómago, cuya función es informar al cerebro de que el cuerpo debe alimentarse. Así, su nivel aumenta antes de comer y disminuye después.
En un estudio realizado en 12 hombres sanos a los cuales se les restringió 4 horas de sueño por dos noches consecutivas se detectaron niveles bajos de leptina y altos de ghrelina, los sujetos reportaron también hambre y apetito por carbohidratos.
Asociado al desvelo y la ingestión de alimentos durante la noche, en individuos que han alterado sus patrones de sueño se presentan alteraciones de los ritmos circadianos en la secreción de leptina, insulina, melatonina y cortisol.
La restricción del sueño y una mala calidad del descanso desregula los ritmos circadianos y como consecuencia el metabolismo.
¿Qué ocurre durante el sueño?
- Se llevan a cabo los procesos de reparación celular, de recuperación y de memoria.
- La prioridad es ahorro y almacenamiento de energía.
- Secreción de melatonina, hormona del sueño, también contribuye a la reparación celular y a la vez, es antioxidante.
La importancia del ciclo vigilia / sueño
El ritmo circadiano, como lo comentamos al principio, se encarga de marcar como director de orquesta, los tiempos a nuestro sistema nervioso central para la regulación de las funciones metabólicas, mismas que cambian entre el día y la noche, es decir, una melodía enérgica y estridente en el día, y una serena y suave en la noche.
En la vigilia predomina la actividad física de todo tipo, el consumo de alimentos e hidratación. Todas estas activan nuestros órganos para desempeñarse adecuadamente, consumiendo energía como consecuencia de ellas, la utilización de los sustratos fundamentales para lograr la activación muscular y la absorción de nutrientes con base en la digestión.
Durante la noche,
En el sueño (por el contrario) predomina el ahorro energético y el almacenamiento de energía, la digestión se reduce a su mínima expresión, se activan los procesos de reparación de las células y, como lo hemos descrito, la organización de la memoria.
Estos dos estadios del organismo se alternan a diario coordinados por el director (reloj central o ritmo circadiano) transmitiendo en tiempo real, el momento preciso de entrada de cada instrumento (los órganos y sistemas), vía sistema nervioso autónomo y sistema endocrino.
¡Vaya que sinfonía!
«Los 7 hábitos de las personas extraordinariamente saludables»
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Las 7 Técnicas Infalibles para Sincronizar tu Reloj Biológico.
¿Qué hacemos para sincronizar nuestros relojes internos en el mundo moderno? Anticiparás las recomendaciones para mejorar nuestro ritmo circadiano y sincronizarlo.
1. Exposición a luz solar por la mañana.
Estudios demuestran que las personas que se exponen a la luz solar (aunque sea cerca de una ventana) son mucho más productivos, rinden mejor durante el día y tienen una mejor calidad de descanso.
Lo que estoy haciendo hoy en día es:
- Acércame a una ventana durante mi jornada laboral, dejando entrar la luz del sol. En ocasiones salgo unos minutos (no tanto como quisiera) a mi patio a recibir el sol directamente.
- Los días libres y fines de semana me expongo al sol, voy a jugar voleibol de playa algunos días en la mañana y otros en la tarde, no uso protector solar e intento exponerme gradualmente. Esto también es una incomodidad voluntaria que nos fortalece.
2. Menos luz artificial por la noche.
Estudios indican tasa de 50% de reducción de melatonina por exposición a pantallas y luces led, como: televisores, teléfonos, leds indicadores de encendido o stand by.
La melatonina conocida como hormona del sueño, es producida por la glándula pineal que tiene diversas funciones en el cuerpo y especialmente en la regulación del ciclo sueño-vigilia
Estoy probando algunas cosas en concreto, estas son:
- Acércame a una ventana durante mi jornada laboral, dejando entrar la luz del sol. En ocasiones salgo unos minutos (no tanto como quisiera) a mi patio a recibir el sol directamente.
- Distanciamiento telefónico al menos 1 hora antes de acostarme, desde principios de año, coloco mi teléfono a cargar unos 2 metros de distancia, de manera tal, que tendría que levantarme para tomarlo. Es increíble, solo ese distanciamiento me hace difícil volver a tomarlo, si lo tuviese al lado de mi cama, fuese tan fácil que lo haría.
- Aplicación “Filtro de Luz Azul” para teléfonos Android que te permite adecuar por horarios el espectro de iluminación de tu teléfono, tanto intensidad y como el color. Llevo muy poco así que veremos cómo va.
3. Procura una habitación oscura absoluta y más fría.
La oscuridad de la noche marcaba el final del día y venía acompañada de una disminución de temperatura externa y por tanto también corporal, que ayuda a conciliar el sueño. Temperaturas entre 16 y 20 ° C son ideales para esto.
Lo que estoy haciendo es:
- Eliminar todas las fuentes de iluminación de leds indicadores de los aparatos electrónicos, cosa complicada, el televisor, la laptop, el cargador del teléfono, el intercomunicador, entre otros. En algunos casos he usado cinta adhesiva para cubrirlos.
- La temperatura la he ajustado a 20,5° para ir adaptándonos progresivamente, sabes, no vivo solo y hay que considerar a los demás (algunas veces).
- Punto pendiente, instalar papel ahumado a la ventana de mi habitación o instalar unas persianas o cortinas oscuras para evitar la entrada de luz exterior durante la noche provenientes de vehículos o de la iluminación de la calle.
4. Aliméntate durante el día y por la noche duerme.
Además de reloj central dirigido magistralmente por la luz del día y la noche, existen otros relojes secundarios que son controlados por otros estímulos y están en sincronía con el central; en este caso, la comida (pero la comida real). Durante el día nuestro sistema digestivo funciona más eficientemente, siendo esto fundamental en el ritmo.
- Lo que estoy haciendo es comer, solo durante el día. Quedaron atrás los días en que luego de acostarme, daba una vuelta por la cocina a buscar algún bocadillo de media noche para conciliar el “hambre”.
- Las ocasiones especiales que ameritan ingerir alimentos fuera de la ventana diurna normal, salida con amigos, fiestas y celebraciones las disfruto a máximo; son muy contadas y entran en mi 10% de situaciones que no dependen absolutamente de mí y que tienen un redito emocional que supera las calorías.
5. Restringe la ventana de alimentación.
El ayuno, es también una manera de sincronizar el ritmo circadiano. Siguiendo con la analogía de la sinfonía, son esos silencios absolutos que requiere la obra para volverse magistral, para ser disfrutada en su máxima expresión. Restringir la ventana de alimentación se asocia científicamente con menos enfermedad y menor obesidad.
- Lo que hago actualmente es llevar el ayuno del cazador, entre 2 y 3 veces por semana realizo ayunos de 16 horas (algunas veces un poco más), y una vez al mes ayunos de 24 horas (también algunas veces más de 24 horas); cada vez más mejorando mi flexibilidad metabólica y tolerándolos mucho pero mucho mejor.
6. Muévete.
Si has descargado mi guía gratuita “Los 7 hábitos de las personas EXTRAORDINARIAMENTE Saludables” sabrás que es el hábito N° 1, el movimiento es otro de los estimulo vitales para el organismo, por tanto, al haber poco movimiento (sedentarismo) afecta el normal funcionamiento del cuerpo humano y produce desordenes, afectando el descanso porque son interdependientes; al igual que un pobre descanso afectará tu energía y como consecuencia tu desempeño en vigilia.
Lo que estoy haciendo ahora mismo es:
- Entrenamientos funcionales con mucha variedad en cuanto a capacidades físicas, como fuerza, potencias, resistencia, velocidad, entre otros, basados en distintos protocolos tales como: HIIT, Circuitos, AMRAP, Piramidales, HULK, entre otros.
- En cuanto a la frecuencia de los entrenamientos sería 4 o 5 veces por semana con 2 o 3 días de descanso, algunas semanas posiblemente entreno 6 o 7 días, pero son muy contados donde incluyo desafíos variados (de esto hablaremos después).
- En cuanto al NEAT o movimiento no considerado entrenamiento, aplico Micromove, trabajo de pie, uso las escaleras, intento agregar caminatas y actividades que impliquen movimiento, intentando estar por encima de 7.000 pasos por día.
7. Suplementos
Es un punto en el cual produndizar, sin embargo, un te caliente de manzanilla o “dulces sueños” (mejor sin azucar), es una excelente opción para prepararse para un sueño reparador.
Resumen
Nuestro director de orquesta, el reloj biológico interno, es vital, ajústalo con tus actos y conductas, recuerda que: cuando hay sincronía suena como una obra maestra sinfónica (salud); cuando hay asincronía es un ruido molesto, ensordecedor y angustiante (enfermedad).
La relación directa entre la mala calidad del sueño y la preferencia al sobrepeso y la obesidad, producen alteraciones metabólicas (afectando a las hormonas leptina y ghrelina) y conductuales; ingesta de mayor cantidad y menor calidad de alimentos.
Sincroniza tu reloj biológico con estas recomendaciones: exposición a la luz solar, restringe o elimina la luz artificial por la noche, una habitación oscura y fría, aliméntate durante el día y realiza ayunos, muévete más y suplementa con un buen té caliente.
Evita el jetlag biológico pues se traduce en enfermedad, además suena desafinado.
Te ayudo a crear los hábitos saludables que cambiarán tu vida para siempre.
Súper nutrido e interesante artículo que resumen los 7 hábitos de tu propuesta de una vida saludable.
Hola Ines. Gracias, te refieres a la guía de los 7 hábitos de las perosnas extraordinariamente saludables? Pues esta para aportar y mejorar!
Excelente artículo. Muy completo. Seguiré las sugerencias para dormir.
Excelente artículo, increíble la importancia del sueño !! Seguiremos las sugerencias , a movernos para gozar de buena salud..
Gracias, queda aplicar. Sugiero que se empiece de a poco, pequeños cambios para grandes resultados
Muy interesante y aprovecharé las propuestas, ya que hay algunas cosas que realizo y creo que afectan mi sueño y por lo tanto me mantienen con sobrepeso.
Muy agradecida
Jenny aplicalas una a una, así conseguirás saber que te afecta más.
Muy bueno este artículo mucho d esto lo pondré en práctica y hacerlo hábito esencial para mejorar mi salud. Gracias 👍
Es impresionante como tanto los buenos o malos hábitos son determinantes y condicionantes para el gozo de Buena Salud, en mi caso particular reconozco que soy una saboteadora en lo que a conciliar mi sueño respecta, tomaré e implementaré sus valiosos tips
Gregorys así es lo más importante de todo es aplicar y que los cambios no sean todos a la vez, sino muy probablemente los dejarás de un lado. Que descanses mejor!
Genial!