Las navidades están cerca y con ellas los festines de celebración hipercalóricos, los excesos justificados por la época.
Mira, los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad calculan que subiremos entre 2 y 5 kilos de peso en navidades.
En otro estudio en los Estados Unidos denominado: Aumento de peso durante las vacaciones: ¿realidad o ficción? se evidencia que el aumento de peso ocurre de manera desproporcionada durante el período de vacaciones en comparación con otras épocas del año.
En el estudio denominado: Aumento de peso durante las vacaciones, donde se midió el peso diario de 2924 participantes durante un año, el resultado fue que el peso aumentó dentro de los 10 días posteriores al día de Navidad, en comparación con 10 días antes del día de Navidad.
La evidencia es clara.
Pasamos 11 meses del año intentado infructuosamente controlar nuestro peso con dietas milagro, con la última generación de suplementos quema grasa, intentando hacer algo de ejercicio y en solo un mes destruimos todos nuestros pronósticos en la balanza.
Lo peor de la historia (en algunos casos) es que esto se repite año tras año incrementando nuestro sobre peso a razón de al menos 2 kg por año, esto sería en 5 años 10 kg y en 10 años 20 kg de sobrepeso o más.
Una realidad cruda para muchos de nosotros, de la cuál podremos escapar sí utilizamos los siguientes trucos que he preparado.
Truco No. 1, Incrementa la actividad física.
Es y será el clave número por excelencia en salud, porque simplemente sin movimiento no hay posibilidad de salud.
Ahora bien, la actividad física debe ser adecuada a cada persona e inclusive individualizada, acá podríamos hablar de las recomendaciones de la OMS o sobre el típico caminar 10.000 pasos por día o como dicen los médicos “y haz ejercicio”.
¿Qué pasa si no tienes el hábito y estás sedentario? Pues el mejor momento de empezar fue ayer y el segundo mejor momento es ahora, parafraseando a Seth Godin. Empieza de forma progresiva, toma tu movilidad promedio por unos días (5 a 7 días), para eso necesitarás una pulsera de salud (contador de pasos) o instalar una aplicación en el teléfono, así tendrías tu línea base de movimiento.
En función de esta línea base ubícate en estos niveles.
- Sedentario, caminas muy poco (<1.000 pasos por día).
- Sedentario, caminas poco (<3.500 pasos por día).
- Activo, movimiento moderado (<7.000 pasos por día)
- Muy activo, movimiento adecuado (+10.000 pasos por día)
Una vez ubicados en el nivel correspondiente, evita intentar avanzar ambiciosamente en tus metas de movilidad, es decir, si estas en nivel sedentario y caminas 1.000 pasos por día tu meta debe ser intentar llegar a 3.500 pasos en 4 semanas y no ir directamente a los 10.000 pasos, porque es contraproducente para la creación del habito y puede significar un riesgo de lesión; lo mejor que puedes hacer es avanzar progresivamente, una opción es distribuir la cantidad de pasos en cada semana, sube tu meta semanal en 600 pasos por día en promedio.
Muchas veces menos es más, utilizando el principio de progresividad mitigamos la posibilidad de lesiones, fomentamos la sostenibilidad del hábito y lograremos avanzar sobre una meta realizable.
Este año tenemos el beneficio (bueno depende de cómo lo veas) que los días festivos son viernes y sábado, por lo que tienes cuatro días disponibles por semana para moverte.
Si por el contrario ya tienes el hábito de entrenar, prioriza tus entrenamientos de fuerza sobre los entrenamientos de tipo aeróbico (correr, bicicleta, entre otros). Eso te ayudará mucho más durante las navidades.
Si tienes un trabajo de oficina, pasas muchas hoas sentado te invito a leer mi articulo para incluir snacks de movimiento en tu jornada cotidicana.
Truco No. 2, Aplica la alimentación flexible.
Siempre me has escuchado referirme a la alimentación inteligente, sin embargo, creo que el termino flexible tiene mucho de inteligente y encaja perfectamente en este periodo..
Por ser una temporada de celebración y agradecimiento, te sugiero que la disfrutes al máximo esplendor, por eso no te voy a sugerir restricciones en tu menú navideño sea cual fuere.
Buenas noticias ¿cierto?
Ese platillo por excelencia que prepara tu abuela, tu madre, tú esposa o tu padre, o quizás una tía, puede que sea una oportunidad se repita poco o quizás no se repita más, suena crudo pero esto es una realidad inevitable. Así que no lo desperdiciemos.
El plato no son solo calorías, proteínas, carbohidratos o grasas, tienen un contenido emocional poderoso, que se conecta con tu tu historia, con tu cultura, con una riqueza de sensaciones.
Entonces mira las recomendaciones considerando una persona con una tasa metabólica basal (TMB) de 2600 calorías:
- Identifica los días de fiesta en un calendario, noche buena (y el día posterior), año nuevo (y el día posterior), el cumpleaños de tu hijo o hermano o la fiesta de fin de año del trabajo.
- Marca esos días como flexibles, serán 6 hasta 8 días. Dichos días habrá un límite de consumo calórico alto alrededor de 4000 calorías, son muchas calorías.
- Marcar 8 a 10 días como días de déficit calórico en la que debes restringir a 1900 calorías aproximadamente, esto lo lograrás con un ayuno o con reducir las porciones de esos días en específico.
- El resto de los días entre 11 y 17 días tendrías un consumo calórico normal o igual a tu tasa metabólica basal (TMB) entre 2500 y 2600 calorías.
Sé que son muchos números, pero mira al final el mantener el equilibro es un tema de equiparar tu consumo con tu demanda energética. Si no eres de contar calorías, no te compliques en porcentaje sería:
- Días flexibles 160% de la TMB
- Días restrictivos 76% de la TMB
- Días normales 100% de la TMB
Calcula tu TMB con estas fórmulas.
Para calcular tu TMB solo debes aplicar esta formula que diferencia a mujeres de hombres.
Con el resultado numérico de la formula anterior, solo debes identificar tu nivel de movimiento y actividad usando esta tabla.
Listo, tendrás tu TMB.
Una herramienta interesante es el ayuno, aunque no es para todo el mundo, saltarte una comida te ahorra el equivalente en las calorías y puedes alcanzar el déficit de una forma muy simple obviamente descontando que el resto de las comidas las hagas con mesura.
Ahora bien, no es recomendable ayunar en los días festivos (esto lo veremos más adelante), solo en los días de restricción.
Estas son las recomendaciones:
- Ten en cuenta los días festivos (flexibles), te sugiero que los marques en un calendario.
- Ten en cuenta los días restrictivos (déficit calórico < 1.900 calorías).
- Resto de los días del mes en consumo normal de 2.600 calorías.
Super sencillo.
«Los 7 hábitos de las personas extraordinariamente saludables»
Te ayudo a alcanzar la salud que siempre has soñado
Truco No. 3, La hidratación, las bebidas y el brindis.
Las bebidas son un aspecto muy relevante en esta temporada navideña. Revisaremos por separado la hidratación, las bebidas no alcohólicas y alcohólicas.
Hidratación
Por una parte, consumir agua y mantenerte hidratado es un consejo siempre entre las principales recomendaciones de salud, nuestro cuerpo necesita agua para mantener un buen funcionamiento.
Sin embargo, las recomendaciones de 1 o 2 litros o de 8 a 12 vasos de agua por día no tienen sustento científico, la recomendación más sensata es consumir agua cuándo experimentes sed, sin depender de una meta especifica.
Esto por un lado quita estrés y por otro le das la oportunidad a tu organismo de funcionar sin ningún tipo de inconvenientes.
Bebidas no alcohólicas
Ahora bien, las bebidas no alcohólicas, desde bebidas azucaradas, refrescos, jugos o zumos de fruta naturales o procesados son acompañantes de las comidas que muy por el contrario de lo que se piensa no son absolutamente necesarios consumir. Y mucho menos saludables.
Si tienes la costumbre de acompañar tus comidas con este tipo de bebidas, empieza a pensar a sustituirla con agua, es mucho más saludable y por supuesto cero calorías.
Como referencia una coca-cola regular tiene 140 calorías, un vaso de jugo de naranja concentrado 110 calorías.
Desde el punto de vista evolutivo, no existe evidencia de bebidas en la dieta ancestral. No suena lógico exprimir 5 naranjas para tomar su liquido descartando (o desperdiciando) la pulpa con un contenido calórico y nutricional importante.
Mantener una regla de Pareto 80/20 entre consumo de agua en comidas contra bebidas no alcohólicas es muy sensato y te mantendrá dentro de los límites de los sano y podrás consumir alguna que otra bebida de tu preferencia.
Bebidas alcohólicas
Lo ideal sería brindar sin alcohol, la realidad es que la época es una invitación al consumo de bebidas alcohólicas durante las fiestas y para muchos es socialmente razonable.
La moderación es entonces la única barrera contra los excesos, mitigando los efectos al sistema nervioso y su significativa carga calorías en la dieta.
La moderación corre un gran riesgo si decides acompañar a personas que consumen bebidas alcohólicas en exceso, una buena decisión es evitar compartir en exceso con ellas es una condición de entorno que puede variar tu resultado.
Las recomendaciones específicas son:
- Mantente hidratado consumiendo agua según tu nivel de sed.
- Consume un 80% de agua contra un 20% de bebidas no alcohólicas.
- Consumir alcohol con moderación, para evitar la ingesta de calorías vacías.
Truco No. 5, Preparación para los días festivos
La preparación es muy importante para los días festivos y en general durante todo el mes es clave para lograr nuestros objetivos de mantener nuestro peso.
Durante los días festivos que serán días de alta ingesta calórica procura evitar una restricción calórica importante que te genere hambre y ansiedad previo a las celebraciones.
Si llegas con hambre y ansiedad a la celebración hay más probabilidad de que te excedas a la hora de comer y de decidir, inclusive duplicando la cantidad de comida que deberías ingerir.
Por tanto, no es recomendable realizar ayunos o comer en restricción los días festivos, es recomendable realizar las comidas con normalidad, el desayuno y el almuerzo de forma normal.
Recuerda que, al ser un día flexible, ya asumimos por hecho de que estaremos en un régimen hipercalórico.
Las recomendaciones son:
- Evitar la restricción calórica (poca cantidad o ayunos) los días festivos para no generar hambre y ansiedad.
- Evita realizar meriendas o picar entre comidas.
Truco No. 4, Durante las comidas festivas (celebraciones)
Llegó el momento.
El plato típico o festivo de tu región o cultura es más que comida, proteínas, grasas y carbohidratos, es una celebración cargada de historia, es una expresión emocionante de celebración familiar y cultural.
Entonces se paciente, aprecia sus colores y olores, has un comentario y conversa con los demás comensales sobre el platillo. Tomate el tiempo para disfrutarlo, esto ayuda conectar con los otros y además a reconocer la sensación de saciedad, y previene trastornos alimentarios.
Estas fueron las conclusiones del estudio denominado: Comidas familiares, convivencia y dieta mediterránea entre familias con adolescentes, elaborado por científicos de la Universidad de Catalunya y de la Universidad Autónoma de Barcelona, en España, se publicó en la revista científica International Journal of Environmental Research and Public Health.
Cuando empieces a consumirlo piensa en que todo bocado hay que disfrutarlo al máximo y masticarlo bien, los alimentos debes consumirlos con calma.
El objetivo de la ralentizar la velocidad de la ingesta tiene relación con el tiempo que le toma a los receptores del estómago en enviar las señales al cerebro para informarle que estás comiendo, de tal forma que se activa el sistema de hambres-saciedad.
Se estima que toma 20 minutos a la comida trasladarse desde el estómago a la parte del intestino delgado donde se causa la liberación de la hormona que encargada de comunicarle al cerebro que está saciado.
En un atracón y al ingerir apresuradamente los alimentos o comer excesivamente rápido, hace que esta señal no ocurra porque simplemente el tiempo de ingesta es menor, haciendo que ingiramos mucha más cantidad de comida de lo necesario.
En concreto estas son las recomendaciones:
- Se paciente, disfruta de los colores y olores, has un comentario de cómo luce (te ganaras unos puntos con los responsables de la preparación).
- Empieza a consumir tu plato con calma, masticando bien y disfrutando cada bocado.
- Toma pausas varias pausas durante el proceso de consumir los alimentos, para tomar la bebida de acompañamiento o para conversar con el resto de los comensales.
- Estima unos 20 minutos para completar tu platillo de esta forma respetarás el tiempo mínimo para sentir la saciedad en tu cerebro.
Con paciencia, disfrute y calma tendrás una nueva experiencia con la cena navideña.
Truco No. 6, Limita los snacks y aperitivos
Es posible que durante los días festivos tengas una disponibilidad myor de pasa palos, aperitivos, tapas y snacks para picar.
La idea es tener una conducta moderada para evitar picar entre horas o en el preámbulo de las festividades, si decides picar procura elegir las opciones más saludables posibles.
Una de las técnicas más potente es la de retrasar la gratificación, toma tu tiempo, un respiro y espera. Luego decide y elige la opción más saludables como los encurtidos, embutidos (magros) y marisco.
Retrasar la decisión y postergar la gratificación hace que hagas consciente o racional la decisión y no instintiva e inconsciente cuando actuamos de buenas a primeras. Solo haciendo esto tendrás mucho menor probabilidad de caer en excesos.
Ten en cuenta que los aperitivos salados o dulces te llevan a comer en exceso por su alta palatabilidad, te llevan a desear muchos más de lo que necesitas. Estos alimentos en su mayoría están fabricado en laboratorios para provocar esta repuesta en nuestro cerebro.
Si tienes influencia en la preparación de aperitivos sugiere los del tipo ligeros antes de los hipercalóricos.
Para concretar las recomendaciones son:
- Moderación para evitar picar entre comidas.
- Toma tu tiempo, respira y espera, decide y elige la tanda de aperitivos saludables.
- Prepara aperitivos ligeros antes de los hipercalóricos
Truco No. 7, Tu truco
Esta es tu oportunidad de incluir el truco o técnica que tu utilizas, puede que se te haya ocurrido leyendo este articulo o siempre la implementes, o quizás que las hayas leído en otros artículos.
En mi investigación, leí en una revista que recomendaba usar ropa ajustada para evidenciar cuando llegase al nivel de sentir la presión en tu cintura, no me pareció una recomendación muy sensata sin embargo, puede que a alguien le sirva.
Te invito a escribirla en los comentarios.
Te ayudo a crear los hábitos saludables que cambiarán tu vida para siempre.
Hola, gracias por ésas recomendaciones me parece muy bien, y con respecto a ponerse pantalones ajustados en la cintura te digo que a mí me ha resultado, cuando me pongo uno que tiene goma gruesa me ajusta bastante casi no me da hambre, mientras lo tengo puesto, y te confieso que yo no sabía éso, más bien me preguntaba porque me pasaba éso cada vez que tenía ese tipo de pantalones ya que tengo dos así.
Gracias por ése tips ahora lo entiendo.
Gracias por las recomendaciones Héctor, muy acertadas tus sugerencias, las pondré en practica, la intensión es no desistir de los objetivos planteados durante el año (mejora de los hábitos alimenticios) por las fiestas navideñas. Muchas gracias por tu interés constante de aportar a la mejora y salud integral de las personas.