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Es común escuchar la frase ¿Por qué no bajo de peso?

En este artículo intentaré ofrecerte las razones típicas y causas de por qué se produce el estancamiento en el control del peso corporal, así como algunas recomendaciones para solucionarlo.

Se argumentan diversas razones algunas de ellas son:

  • Mi metabolismo es lento,
  • Soy de contextura gruesa,
  • Yo siempre he sido así,
  • Es mi genética,
  • Haga lo que haga no bajo de peso,
  • He hecho de todo y no lo he logrado.
  • Mi cuerpo asimila “lo poco que como”

Lamento decirte que son todas excusas.

Si bien algunas de ellas tienen algo de cierto en la mayoría de los casos las razones no se ajustan precisamente a la realidad de estos comentarios.

Paradójicamente hablando es la desinformación (en la era de la información) integrada por una pobre mentalidad para “hacer lo que hay que hacer”.

Pasamos muchas horas buscando la “pastilla mágica” dejándonos llevar por el objeto brillante, preparando jugos verdes DETOX; y muy pocas (o ninguna para ser preciso) intentando entender los principios básicos.

Aquí te comparto las 7 razones por la que no bajas de peso.

Razón 1. Poca o insuficiente actividad física

Tendemos a subestimar nuestra actividad física, es notorio, el sedentarismo sigue en aumento y los avances tecnológicos tienden a limitar el movimiento.

Hace días conversaba con mi hijo, le decía en mi época los trabajos requería leer un libro en la biblioteca, había que ir hasta el lugar dónde estaba la información; si querías una deliciosa hamburguesa de tu sitio favorito tenías que desplazarte físicamente al sitio; en ambos casos el internet eliminó esa necesidad de desplazamiento, todo está a un clic de distancia inclusive la actividad física online.

Precisamente el movimiento de bajo impacto es muy limitado en la actualidad, afectando lo que se conoce como NEAT o Non Excercise Activity Thermogenesis, es la energía gastada para todo lo que hacemos que no sea ejercicio, caminar, hacer oficios del hogar, pasear a tu mascota, o cualquier actividad que implique movimiento.

El NEAT es un componente crítico en el control del peso corporal. Las estimaciones son variadas pero la contribución es de entre 22 y 40% del gasto energético.

A medida que aumentas tu NEAT, aumenta su contribución en el gasto calórico, y caso contrario pasa cuando lo disminuyes.

Se piensa erróneamente que 1 hora de gimnasio diario es suficiente, encontrando personas que suelen pasar muchas horas sentado (8 y 12h) y dedican un tiempo diario al gimnasio, estamos en presencia de sedentarios que entrenan. Inclusive algunos de los ejercicios que realizan en el gimnasio también se ejecutan sentados.

El sedentarismo afecta directamente el funcionamiento de nuestros sistemas vitales, por los que moverse menos implica un peor funcionamiento general y además ralentización de los energéticos, provocando una adaptación a la baja, por cuanto gastarás menos energía.

La mejor recomendación que te puedo brindar es muévete todo lo que puedas, ¿necesitas algo de motivación? te lo tengo.

Razón 2. Consumes más calorías de las que deberías (superávit calórico)

El déficit calórico es uno de los principales factores para el control del peso, llevar un déficit de 10-20% de tus requerimientos energéticos es garantía de progreso.

Es muy común encontrar la errónea percepción de que se está consumiendo “poca” comida (traducido como ese déficit), sin embargo, en la práctica al colocar los números (datos) en un contador de calorías nos percatamos de que estamos subestimando las cantidades o porciones.

Créeme es fácil consumir 600 kcal en frutos secos puros, apenas son 80 gramos. Si se trata de frutos secos mezclados con azúcar añadida serán muchas más calorías.

Utilizar el “ojo porciento” para medir las porciones no es una buena estrategia si antes no se ha enseñado o calibrado ese ojo para juzgar las medidas, cambios pequeños al alza en las porciones significan más calorías.

Una alimentación basada en comida real es mucho más sustentable y saciante, quiere decir que con porciones adecuadas no sentirás ansiedad, por el contrario alimentarte a base de productos refinados, ultraprocesados, harinas y bebidas azucaradas producirá ansiedad y ganas de comer más.

Te sugiero pesar las porciones de comida por un par de semana y registra las calorías con una aplicación gratuita, esto te ayudará a entender cuántas calorías estás consumiendo realmente.

Razón 3. No duermes lo suficiente.

El descanso es el pilar menos conocido en el proceso de control de peso.

En mi experiencia de cada 10 personas que les consulto por el descanso, 6 no descansan y yendo más allá, de las 4 que dicen descansar, tienen condiciones de descanso desfavorables, hábitos que impiden el descanso, o su sueño no lo manifiestan reparador totalmente.

De acuerdo al estudio científico “La mala calidad de sueño es factor promotor de obesidad”, existe una relación entre la mala calidad y cantidad de sueño, y la predisposición al sobrepeso y la obesidad, dichos aspectos mantenidos en el tiempo, en muy corto plazo llevan a alteraciones metabólicas (hormonas descontroladas) y conductuales; ingesta de mayor cantidad y menor calidad de alimentos.

De acuerdo al estudio, los sujetos que duermen menos de 5 horas muestran una clara tendencia a aumentar de peso, comparativamente hablando con los que duermen al menos 7 horas.

En un estudio realizado en 12 hombres sanos a los cuales se les restringió 4 horas de sueño por dos noches consecutivas se detectaron niveles bajos de leptina y altos de ghrelina, los sujetos reportaron también hambre y apetito por carbohidratos.

Algunos consejos para dormir mejor lo encuentras en este artículo.

«Los 7 hábitos de las personas extraordinariamente saludables»

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Razón 4. Insuficiente consumo de proteína

Por experiencia propia te puedo decir que consumir suficiente proteína no es para nada sencillo.

En mi caso que peso 80 kg mi consumo nominal es de 160 g de proteína por día (2 g por kg), es el equivalente a casi 600 g de pechuga de pollo.

Esto puede llegar a ser un gran problema, por economía y por volumen.

Culturalmente hablando se ha priorizado al carbohidrato como la porción predominante en el plato típico y se ha relegado a la proteína a un papel secundario, inclusive se ha mitificado por supuestos daños en los riñones, cosa que se aleja completamente de la realidad.

Además, que solemos asociar el contenido de proteína al peso total del alimento, por ejemplo asociamos a 100 g de pechuga de pollo a 100 g de proteína, cuando solo aporta 27 g.

La alimentación alta en proteína tiende a mejorar la composición corporal debido a que aumenta la saciedad, menos hambre menor posibilidad de acumular grasa.

Por otra parte, tiende a mitigar la sarcopenia o pérdida de masa muscular, acompañada con entrenamiento de fuerza potencialmente podrías ganar masa muscular y ser más resiliente a las caidas.

Entre 1.5 y 2 g de proteína por kg de peso al día es el rango recomendado.

Razón 5. No gestionas el estrés

El cortisol es la hormona que se dispara ante una situación de estrés, el tema es que en la actualidad no estamos escapando de un Mamut y no necesitamos ese disparo para sobrevivir. Nuestro estilo de vida actual es muy seguro comparado con la era de las cavernas.

Estamos expuestos a estresores emocionales que generan un comportamiento crónico (estrés crónico); un jefe despiadado, el tráfico, las noticias, problemas de índole familiar, los problemas financieros y una larga lista; nuestro cerebro activa la producción de cortisol ante cada una de estas situaciones.

El cortisol segregado en nuestro organismo se asocia a la acumulación de grasa visceral (barriga), además que provoca un circulo vicioso: a más estrés, más ansiedad, a más ansiedad, más antojos por alimentos ultraprocesados ricos en azúcar añadida, harinas y aceites vegetales hidrogenados; todos estos muy palatables (adictivos) que actúan sobre nuestro sistema de recompensa incitando a comer cada vez más.

Se ha encontrado correlación entre la segregación del cortisol y enfermedades como: diabetes tipo II, hipertensión y enfermedad cardiovascular.

Aplica medidas conscientes para controlar el estrés, la meditación, la oración si eres religioso, el mindfunless, el yoga o la practica del Chi Kung tienen efectos beneficiosos en el manejo y control adecuado del estrés, cuando lo hagas piensa en tu peso y en tu cerebro, te lo agradecerán.

Razón 6. Problemas en tu microbiota

La microbiota o flora intestinal es una comunidad de seres que conviven dentro de nuestro cuerpo en simbiosis, son bacterias, hongos y virus; están en el intestino. Es como la huella dactilar, única para cada ser humano.

En condiciones ideales se encuntran en perfecto equilibrio.

Es increíble la multitud de funciones y procesos en la que la microbiota juega un papel protagónico en los sistemas vitales de nuestra organismo, de hecho hoy en día se sigue profundizando los estudios y se le ha otorgado la denominación de nuestro segundo cerebro, no solo por la presencia de una red neuronal con comunicación directa con el cerebro sino también por lo valioso de su funcionamiento.

Desde la digestión y absorción de los nutrientes, regulador del sistema inmune, como barrera de protección contra patógenos y además una estrecha interrelación con el sistema endocrino.

Existe una correlación entre el microbiota y el desarrollo de sobrepeso y obesidad, de acuerdo a múltiples estudios.

Un desequilibrio en el ecosistema microbiano altera los tipos y cantidades de bacterias, provocando disbiosis y/o permeabilidad intestinal, con consecuencias en la respuesta inflamatoria permanente y desembocando en enfermedades autoinmunes, intestino irritable, la obesidad, ansiedad y depresión.

El consumo de alimentos ricos en carbohidratos refinados, aceites vegetales, algunos edulcorantes artificiales, tratamientos con antibióticos, alteraciones del sueño, estrés o la predisposición genética, son causas de estos desórdenes intestinales.

Incluir en tu alimentación alimentos fermentados, como: el yogurt griego, el chucrut, aceitunas y encurtidos beneficiaran tu microbiota.

Razón 7. De fiesta lo fines de semana y a la mier… los resultados

El esquema 5×2 es típico de esta causa, de lunes a viernes (5 días) consumes dentro de tu plan alimenticio y controlas tus calorías, pero los fines de semana (2 días) te relajas en exceso.

Mantener un comportamiento estricto de lunes a viernes no asegura tus resultados, es posible que estés pensando, me cuido muy bien 5 días y tengo 2 para disfrutar; esta mentalidad está equivocada.

No estoy para anda en contra de relajarse un poco o inclusive ir de fiesta, aquí viene el otro extremo; si vas a la fiesta con tu porción de atún, ración de brócoli al vapor y solo consumes agua, también es un error (extremo).

Al igual que será un error consumir bebidas alcohólicas en exceso, elevar el consumo de ultraprocesados y reducir al mínimo la actividad física durante los fines de semana, pensando que los 5 días anteriores te dieron el salvoconducto.

Se trata de alimentarte inteligente y de gestión emocional.

Prefiero incluir el concepto 90/10, controla el 90% de comida real que ingieres y el 10% restante tu cuerpo estará en capacidad de gestionarlo. Con la aplicación práctica te darás cuenta de que inclusive lo gestionarás cada vez mejor.

Resumen

Actividad física, alimentación y descanso son razones de “peso” que contribuyen al control del peso, sin embargo, otras razones menos evidentes pueden estar detrás de tu frustraciones o estancamiento en la pérdida de peso.

El consumo de proteínas, el estrés, la microbiota y un comportamiento relajado durante los fines de semana pueden también estar afectándote.

Es un buen comienzo, piénsalo y dime cuál te preocupa.

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