Es común escuchar la frase ¿Por qué no bajo de peso?
En este artículo intentaré ofrecerte las razones típicas y causas de por qué se produce el estancamiento en el control del peso corporal, así como algunas recomendaciones para solucionarlo.
Se argumentan diversas razones algunas de ellas son:
- Mi metabolismo es lento,
- Soy de contextura gruesa,
- Yo siempre he sido así,
- Es mi genética,
- Haga lo que haga no bajo de peso,
- He hecho de todo y no lo he logrado.
- Mi cuerpo asimila “lo poco que como”
Lamento decirte que son todas excusas.
Si bien algunas de ellas tienen algo de cierto en la mayoría de los casos las razones no se ajustan precisamente a la realidad de estos comentarios.
Paradójicamente hablando es la desinformación (en la era de la información) integrada por una pobre mentalidad para “hacer lo que hay que hacer”.
Pasamos muchas horas buscando la “pastilla mágica” dejándonos llevar por el objeto brillante, preparando jugos verdes DETOX; y muy pocas (o ninguna para ser preciso) intentando entender los principios básicos.
Aquí te comparto las 7 razones por la que no bajas de peso.
Razón 1. Poca o insuficiente actividad física
Tendemos a subestimar nuestra actividad física, es notorio, el sedentarismo sigue en aumento y los avances tecnológicos tienden a limitar el movimiento.
Hace días conversaba con mi hijo, le decía en mi época los trabajos requería leer un libro en la biblioteca, había que ir hasta el lugar dónde estaba la información; si querías una deliciosa hamburguesa de tu sitio favorito tenías que desplazarte físicamente al sitio; en ambos casos el internet eliminó esa necesidad de desplazamiento, todo está a un clic de distancia inclusive la actividad física online.
Precisamente el movimiento de bajo impacto es muy limitado en la actualidad, afectando lo que se conoce como NEAT o Non Excercise Activity Thermogenesis, es la energía gastada para todo lo que hacemos que no sea ejercicio, caminar, hacer oficios del hogar, pasear a tu mascota, o cualquier actividad que implique movimiento.
El NEAT es un componente crítico en el control del peso corporal. Las estimaciones son variadas pero la contribución es de entre 22 y 40% del gasto energético.
A medida que aumentas tu NEAT, aumenta su contribución en el gasto calórico, y caso contrario pasa cuando lo disminuyes.
Se piensa erróneamente que 1 hora de gimnasio diario es suficiente, encontrando personas que suelen pasar muchas horas sentado (8 y 12h) y dedican un tiempo diario al gimnasio, estamos en presencia de sedentarios que entrenan. Inclusive algunos de los ejercicios que realizan en el gimnasio también se ejecutan sentados.
El sedentarismo afecta directamente el funcionamiento de nuestros sistemas vitales, por los que moverse menos implica un peor funcionamiento general y además ralentización de los energéticos, provocando una adaptación a la baja, por cuanto gastarás menos energía.
La mejor recomendación que te puedo brindar es muévete todo lo que puedas, ¿necesitas algo de motivación? te lo tengo.
Razón 2. Consumes más calorías de las que deberías (superávit calórico)
El déficit calórico es uno de los principales factores para el control del peso, llevar un déficit de 10-20% de tus requerimientos energéticos es garantía de progreso.
Es muy común encontrar la errónea percepción de que se está consumiendo “poca” comida (traducido como ese déficit), sin embargo, en la práctica al colocar los números (datos) en un contador de calorías nos percatamos de que estamos subestimando las cantidades o porciones.
Créeme es fácil consumir 600 kcal en frutos secos puros, apenas son 80 gramos. Si se trata de frutos secos mezclados con azúcar añadida serán muchas más calorías.
Utilizar el “ojo porciento” para medir las porciones no es una buena estrategia si antes no se ha enseñado o calibrado ese ojo para juzgar las medidas, cambios pequeños al alza en las porciones significan más calorías.
Una alimentación basada en comida real es mucho más sustentable y saciante, quiere decir que con porciones adecuadas no sentirás ansiedad, por el contrario alimentarte a base de productos refinados, ultraprocesados, harinas y bebidas azucaradas producirá ansiedad y ganas de comer más.
Te sugiero pesar las porciones de comida por un par de semana y registra las calorías con una aplicación gratuita, esto te ayudará a entender cuántas calorías estás consumiendo realmente.
Razón 3. No duermes lo suficiente.
El descanso es el pilar menos conocido en el proceso de control de peso.
En mi experiencia de cada 10 personas que les consulto por el descanso, 6 no descansan y yendo más allá, de las 4 que dicen descansar, tienen condiciones de descanso desfavorables, hábitos que impiden el descanso, o su sueño no lo manifiestan reparador totalmente.
De acuerdo al estudio científico “La mala calidad de sueño es factor promotor de obesidad”, existe una relación entre la mala calidad y cantidad de sueño, y la predisposición al sobrepeso y la obesidad, dichos aspectos mantenidos en el tiempo, en muy corto plazo llevan a alteraciones metabólicas (hormonas descontroladas) y conductuales; ingesta de mayor cantidad y menor calidad de alimentos.
De acuerdo al estudio, los sujetos que duermen menos de 5 horas muestran una clara tendencia a aumentar de peso, comparativamente hablando con los que duermen al menos 7 horas.
En un estudio realizado en 12 hombres sanos a los cuales se les restringió 4 horas de sueño por dos noches consecutivas se detectaron niveles bajos de leptina y altos de ghrelina, los sujetos reportaron también hambre y apetito por carbohidratos.
Algunos consejos para dormir mejor lo encuentras en este artículo.
«Los 7 hábitos de las personas extraordinariamente saludables»
Te ayudo a alcanzar la salud que siempre has soñado
Razón 4. Insuficiente consumo de proteína
Por experiencia propia te puedo decir que consumir suficiente proteína no es para nada sencillo.
En mi caso que peso 80 kg mi consumo nominal es de 160 g de proteína por día (2 g por kg), es el equivalente a casi 600 g de pechuga de pollo.
Esto puede llegar a ser un gran problema, por economía y por volumen.
Culturalmente hablando se ha priorizado al carbohidrato como la porción predominante en el plato típico y se ha relegado a la proteína a un papel secundario, inclusive se ha mitificado por supuestos daños en los riñones, cosa que se aleja completamente de la realidad.
Además, que solemos asociar el contenido de proteína al peso total del alimento, por ejemplo asociamos a 100 g de pechuga de pollo a 100 g de proteína, cuando solo aporta 27 g.
La alimentación alta en proteína tiende a mejorar la composición corporal debido a que aumenta la saciedad, menos hambre menor posibilidad de acumular grasa.
Por otra parte, tiende a mitigar la sarcopenia o pérdida de masa muscular, acompañada con entrenamiento de fuerza potencialmente podrías ganar masa muscular y ser más resiliente a las caidas.
Entre 1.5 y 2 g de proteína por kg de peso al día es el rango recomendado.
Razón 5. No gestionas el estrés
El cortisol es la hormona que se dispara ante una situación de estrés, el tema es que en la actualidad no estamos escapando de un Mamut y no necesitamos ese disparo para sobrevivir. Nuestro estilo de vida actual es muy seguro comparado con la era de las cavernas.
Estamos expuestos a estresores emocionales que generan un comportamiento crónico (estrés crónico); un jefe despiadado, el tráfico, las noticias, problemas de índole familiar, los problemas financieros y una larga lista; nuestro cerebro activa la producción de cortisol ante cada una de estas situaciones.
El cortisol segregado en nuestro organismo se asocia a la acumulación de grasa visceral (barriga), además que provoca un circulo vicioso: a más estrés, más ansiedad, a más ansiedad, más antojos por alimentos ultraprocesados ricos en azúcar añadida, harinas y aceites vegetales hidrogenados; todos estos muy palatables (adictivos) que actúan sobre nuestro sistema de recompensa incitando a comer cada vez más.
Se ha encontrado correlación entre la segregación del cortisol y enfermedades como: diabetes tipo II, hipertensión y enfermedad cardiovascular.
Aplica medidas conscientes para controlar el estrés, la meditación, la oración si eres religioso, el mindfunless, el yoga o la practica del Chi Kung tienen efectos beneficiosos en el manejo y control adecuado del estrés, cuando lo hagas piensa en tu peso y en tu cerebro, te lo agradecerán.
Razón 6. Problemas en tu microbiota
La microbiota o flora intestinal es una comunidad de seres que conviven dentro de nuestro cuerpo en simbiosis, son bacterias, hongos y virus; están en el intestino. Es como la huella dactilar, única para cada ser humano.
En condiciones ideales se encuntran en perfecto equilibrio.
Es increíble la multitud de funciones y procesos en la que la microbiota juega un papel protagónico en los sistemas vitales de nuestra organismo, de hecho hoy en día se sigue profundizando los estudios y se le ha otorgado la denominación de nuestro segundo cerebro, no solo por la presencia de una red neuronal con comunicación directa con el cerebro sino también por lo valioso de su funcionamiento.
Desde la digestión y absorción de los nutrientes, regulador del sistema inmune, como barrera de protección contra patógenos y además una estrecha interrelación con el sistema endocrino.
Existe una correlación entre el microbiota y el desarrollo de sobrepeso y obesidad, de acuerdo a múltiples estudios.
Un desequilibrio en el ecosistema microbiano altera los tipos y cantidades de bacterias, provocando disbiosis y/o permeabilidad intestinal, con consecuencias en la respuesta inflamatoria permanente y desembocando en enfermedades autoinmunes, intestino irritable, la obesidad, ansiedad y depresión.
El consumo de alimentos ricos en carbohidratos refinados, aceites vegetales, algunos edulcorantes artificiales, tratamientos con antibióticos, alteraciones del sueño, estrés o la predisposición genética, son causas de estos desórdenes intestinales.
Incluir en tu alimentación alimentos fermentados, como: el yogurt griego, el chucrut, aceitunas y encurtidos beneficiaran tu microbiota.
Razón 7. De fiesta lo fines de semana y a la mier… los resultados
El esquema 5×2 es típico de esta causa, de lunes a viernes (5 días) consumes dentro de tu plan alimenticio y controlas tus calorías, pero los fines de semana (2 días) te relajas en exceso.
Mantener un comportamiento estricto de lunes a viernes no asegura tus resultados, es posible que estés pensando, me cuido muy bien 5 días y tengo 2 para disfrutar; esta mentalidad está equivocada.
No estoy para anda en contra de relajarse un poco o inclusive ir de fiesta, aquí viene el otro extremo; si vas a la fiesta con tu porción de atún, ración de brócoli al vapor y solo consumes agua, también es un error (extremo).
Al igual que será un error consumir bebidas alcohólicas en exceso, elevar el consumo de ultraprocesados y reducir al mínimo la actividad física durante los fines de semana, pensando que los 5 días anteriores te dieron el salvoconducto.
Se trata de alimentarte inteligente y de gestión emocional.
Prefiero incluir el concepto 90/10, controla el 90% de comida real que ingieres y el 10% restante tu cuerpo estará en capacidad de gestionarlo. Con la aplicación práctica te darás cuenta de que inclusive lo gestionarás cada vez mejor.
Resumen
Actividad física, alimentación y descanso son razones de “peso” que contribuyen al control del peso, sin embargo, otras razones menos evidentes pueden estar detrás de tu frustraciones o estancamiento en la pérdida de peso.
El consumo de proteínas, el estrés, la microbiota y un comportamiento relajado durante los fines de semana pueden también estar afectándote.
Es un buen comienzo, piénsalo y dime cuál te preocupa.
Te ayudo a crear los hábitos saludables que cambiarán tu vida para siempre.
Hola Héctor de verdad que lei tu publicación y me sucede mucho el último casi no voy al baño antes duraba hasta 1 semana sin poder ir . Ahora a veces duro 2 días y cuando voy es poco .. Pero aprenderé. Tu información es muy buena y la adaptaré a mi vida. Gracias
Gracias Katherin me contarás luego cómo te va
Holaaa Héctor muy interesante tu artículo y muy cierto también, entre el sueño que en mi caso es poco, insuficiente proteína, sumado a problemas tiroides, debo canalizar las acciones a seguir, porque estoy haciendo doble entrenamiento, muchas caminatas, trotes y los fines de semana si sale algún evento deportivo asisto, pero debo tomar más en cuenta la parte de proteína porque nos visualizamos solo en las carnes y se que hay otros alimentos q son fuente de proteínas voy a investigar más para mejorar esa parte
Gracias Alexandra, debes asegurar el déficit calórico, es un requisito indispensable para provocar la pérdida de peso.
Excelente articulo… la verdad lo q mas me cuesta es acostarme temprano, entre el trabajo, las labores de la casa y los niños, siempre tiendo a acostarme muy tarde y me levanto muy temprano y cansada… desde mi cirugia del apendice me cuido mucho de las comidas sin embargo a veces abuso. Y me pasa q suelo realizar actividad fisica x unas semanas y abandono…y vuelvo a retomar y vuelvo a abandonar… espero obtener con tu ayuda la manera para mantenerme siempre ejercitada y no sentirme cansada.
Leyendo todo el artículo!!! Wowwww fijándome cuan lejos estaba de mi realidad, gracias por hacerme entrar en conciencia.
Muy buenos consejos
Hola Héctor muy bueno tu programa y orientación ,ARETE
Gracias por tu comentario
Gracias por la oportunidad y el desempeño que cumple mil bendiciones
Gracias Héctor por tan valiosa información.
Tal y me pasa con el estrés, el insomnio y el consumo de carbohidratos a altas horas de la noche. Tomare tu consejo de orar, hacer ejercicios de relajación. Y equilibrar el consumo de proteínas y carbohidratos.
Hola Héctor!!
Interesante toda la publicación, la falta de actividad puede ser el factor principal.
Comer menos carbohidratos y alimentos altamente procesados!!
Wendy, que bueno que te sirva, ahora a aplicar.
Hola muy buenos días, cierto la falta de actividad física puede ser una de las cosas que me esta pasando, aparte de la falta de sueño, no duermo bien😭
En realidad la falta de actividad física, es una de las causas, y la falta de sueño igual la verdad no logro dormir, a parte de la ansiedad y pánico😭😭
ARETÉ
Los estimulos se relaciones, la actividad física influye en el sueño y viceversa, así como la falta de ambos sumados a una alimentación descuidada también se relación con ansiedad y depresión.
Hola! Un artículo interesante, informativo y realista. Me pasaba mucho todo eso que mencionaste, llevo casi un año intentando llevar una visa saludable pero me pasaba mucho el 5×2, la falta de sueño (cosa que aún me cuesta) pero sigo trabajando. Desde hace más o menos un mes me diste más motivación y empecé a esforzarme un poco más mi alimentación va mejorando, el sedentarismo ya lo estoy eliminando y el estrés me cuesta manejarlo pero es algo que estoy trabajando. Gracias por tu información. Arete
Muy buenas noticias, aplicando los principios, eso es la clave para avanzar.
ARETÉ
Gracias!!
ARETÉ,muy bueno y con mucha realidad ,es verdad que ya no tenemos la misma movilidad la tecnología no ha Sido para bien,en cuanto a la alimentación igual, pero no por eso vamos a quedarnos sentados,hay mucho por luchar todavía debemos de servirle de ejemplo a nuestras generaciones que vean que no nos vamos a quedar sentado,y yo quiero sentirme mejor pero a veces no se cómo seguir,muchas gracias por tu apoyo
Ahora tienes conocimiento de los aspectos clave, ahora hay que incorporarlos paulatinamente.
Es básicamente lo que me pasa sumado a que hoy puedo reconocer que me autoboicoteo que como cosas que no debería y baje mi actividad física baje 6 kg no subí pero no baje más y se que si hubiera hecho mejor las cosas hubiera bajado mas igual no puedo creer lo que mejoro mi cuerpo el.poder caminar la autonomía que tengo no pensé volver a tenerla
Eres concientes ahora de tu responsabilidad; tu cuerpo mejora porque espera ese tipo de estimulo y mucho más.
Buenas noches Héctor, interesante lo que expones, ciertamente hay que incrementar la actividad física, el dormir y la cantidad de calorias que se consume. Con la ayuda del podómetro, se puede uno percatar que se pasa mucho tiempo sentado y el saber cuántos pasos has hecho en el día es un buen indicativo que no has hecho li suficiente. El consumo de agua, otro factor, que ayuda mucho; en muchas ocasiones, estás tan concentrado, que pasas muchas horas sin tomar agua y el organismo después le dan esas ganas de tomar o comer algo dulce, algo que también desequilibra ese equilibrio, valga la redundancia, que te permita al menos mantenerte y no subir de peso. En mi caso, procuro mantenerme dentro de mi peso, ya que sufro de hipotiroidismo desde hace muchos años. Lo intento siempre, y sigo en eso. Gracias por tu apoyo, tus mensajes y tus textos.
ARETÉ
Areté me olvide de la.palabra clave
Hola leyendo el artículo, me identifico con la baja ingesta de proteínas y alimentos fermentados, he descuidado mucho mi alimentación en los últimos años… Areté
Pues ya tienes dos vertientes más que atender. La proteína es fundamental.
Excelente Grácias Héctor Tú artículo muy completo y me inclino a q solo yo decido q hacer sin esperar q sea muy tarde. Me preocupa mucho es el desánimo y retroceder. Me he mantenido en movimiento pero muy bajo. Me siento mucho mejor desde mayo pero quiero más. Me inclino a q debo tener más actividad física. Razón por la q debo cumplirlas y hacerlo realidad por mi completa salud. “ARETÉ”
Carmen, puede ser tu zona de mejora
Hola Hector, ps tienes razon y aunque a veces no admitimos que tenemos descontrol en nuestro habitos esta es la realidad, me pasa, y mas frecuente en mi caso soy de poco ir al baño, aunque tengo como distraccion caminar a diario me cuesta muchisimo, puedo durar hasta dos semanas y me siento un globo. ARETÉ Gracias
Tendemos a autojustificarnos, el tema del baño puede asociarse a un desequilibrio de la microbiota, necesitas fibra y probioticos.
Hola Hector:
Excelente articulo la informacion que nos proporcionas es de mucho valor, y aqui lo importante y que con ella nos indicas la importancia del saber o conocer los habitos y situaciones que debemos de seguir si es que queremos tener un cambio en nuestro peso. Desafortunadamente pocas veces los seguimos o esperamos operaciones milagro para ver resultados. Me encanatria conocer mas a detalle. Gracias ARETE
El milagro eres tú, la vida, actuemos a la altura del ese milagro
ARETE
Buenos días Héctor, de verdad yo llevaba una vida sedentaria y todo lo expuesto anteriormente lo vivía a diario, gracias a un anuncio en Instagram di contigo en el mes de febrero y mi vida ha cambiado u. 70% , aún me falta para lograr el 100% de la meta. Gracias por tus consejos y ayuda con tus retos. Los he realizado todos desde el primer muevete que hice y los de perdida de peso. Dios te bendiga, proteja y sigas cosechando éxitos y salud para continuar con tu hermoso trabajo.
Una vez más éxitos y bendiciones
María de Jesús, alumna eximida
Me siento identificadacon la mayoria de estos causantes de sobrepeso . Gracias a la información que nos has brindado coach siento que temgo mas consciencia de los efectos de estos factores en mi salud. ARETÉ
Muchas gracias amigo!! Me di cuenta que por no dormir bien no he llegado a cumplir mos objetivos
Excelente Dylan, el descanso es un aspecto sub-valorado… tengo otro artículo dónde abordo ese tema